plantaardige eiwitten/plant based protein

English below!

Laatst heb ik een blog geschreven over het belang van eiwitten eten als je wilt afvallen, omdat eiwitten je langer vol doen voelen en als je geen honger hebt, ben je minder met eten bezig en kan je het op gewicht blijven of gewicht verliezen veel makkelijker volhouden. Vandaag wil ik het hebben over plantaardige eiwitten. 

Veganistische trend

Omdat tegenwoordig veganistisch eten een trend is, en vegetarisch eten al heel lang een trend is, wilde ik het vandaag hebben over plantaardige eiwitten, want dit is een complexer verhaal dan velen denken. Er kunnen, als je niet goed weet wat je doet, vitamine- en andere tekorten ontstaan en dat wil je natuurklijk niet. 

Loop maar eens een bio winkel in, vaak zie je wel wat futloze bleke gezichten om je heen lopen met droge huid. (Okay ik generaliseer een beetje, ik hou nu eenmaal van overdrijven ;-))

Verder wil ik benadrukken dat ik het eten van onbewerkte plantaardige voeding enorm toejuich. Minder milieuschade en minder dierenleed! Je kan heel goed plantaardig eten en gezond zijn. Met onderstaande tips wil ik je graag informeren hoe.

Hoe het niet moet

Ik weet het zelf nog goed uit eigen ervaring; ik werd vegetrariër toen ik een jaar of 18 was en deed did simpelweg door vlees, vis en kip weg te laten uit mijn dieet. Het ging niet zonder slag of stoot want in de eerste week sneakte ik ’s-nachts naar de koelkast om stiekum toch nog een laatste plakje chorizo van mijn vader te pikken uit de koelkast. “Waar ben je mee bezig?” Zei ik tegen mezelf, en daarna stopte ik met vlees eten.

Na een poos werd ik steeds vermoeider en op een gegeven moment kreeg ik steeds bij het opstaan sterren voor mijn ogen. Daarna volgde de appelflauwtes. Ik bleek bloedarmoede te hebben.

Wat je ook heel vaak ziet is dat mensen die stoppen met vlees eten, overstappen op vleesvervangers. Ook dan bouwt je lichaam tekorten op.

Essentiële eiwitten

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Ik zal hier niet te veel de diepte over ingaan, je kunt hier alles over googelen als je meer facts wilt weten. 

Wat belangrijk is om te weten: eiwit in onze voeding kan in totaal 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. Hiervan maakt het lichaam er 13 soorten zelf aan. Dit noemen we niet-essentiele eiwitten/aminozuren. De overige 9 soorten krijgt het lichaam uitsluitend binnen via voeding en hier kunnen dus de problemen en tekorten ontstaan. 

De celstructuur van dierlijke voeding lijkt het meeste op onze eigen celstructuur. En dierlijke voeding bevat essentiële eiwitten. Daarom ontwikkelt iemand die dierlijk eet minder snel tekorten dan een veganist. Vegetariërs eten nog wel zuivel en/of eieren; dierlijke voeding dus, en daardoor ontstaan er minder vaak tekorten bij deze mensen.

Plantaardige voeding met een hoge eiwitwaarde op een rijtje gezet per categorie:

Peulvruchten

O.a: sojabonen (ook tofu, tempeh en andere vleesvervangers die soja bevatten), kidneybonen, linzen, zwarte bonen, erwten, tuinbonen, edamame

Noten & zaden

Hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, pida’s, lijnzaad en pistachenoten

Tevens: notenboters en pindakaas. (Ze bevatten wel veel vet, dus als je op gewicht wilt blijven, zorg er voor dat je maximaal 25 gram per dag inneemt.)

Groenten

Spinazie, paksoi, bloemkool, asperges, boerenkool, broccoli, spruitjes, taugé, avocado (avocado’s zijn weer heel hoog in vet, let dus op porties als je op gewicht wilt blijven)

Granen

Havermout, quinoa, amaranth, spelt, volkorenpasta, couscous

Combineren is belangrijk

Ik vertelde het al eerder: als je een stuk vlees vervangt met een vleesvervanger gemaakt van sojabonen, dan eet je dus sjoa=peulvruchten. Peulvruchten zijn inderdaad een plantaardige eiwitbron, zitten super vol vezels en zijn enorm gezond. Maar met alleen peulvruchten krijg je niet een volledig eiwitprofiel binnen en kom je dus essentiële eiwitten te kort.

Kies voor een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen, om geen essentiële eiwitten te kort te komen. 

Maak dagelijks een combinatie van plantaardige eiwitbronnen, om geen tekorten te krijgen. Variatie is dus het belangrijkste. Als je als veganist op een dag noten, groenten, granen en peulvruchten eet, zit je dus goed! Dit betekent niet dat je bij elke maaltijd een uitgebreide poke-bowl moet maken met alle categorieën er in vertegenwoordigt, wat wel heerlijk is natuurlijk, maar niet iedereen heeft hier tijd voor. 

Het gaat er om dat je per dag van alles wat binnenkrijgt en er op let dat alle categorieën vertegenwoordigt worden.

Als je bijvoorbeeld in de ochtend en tussen de middag volkoren brood eet met pindakaas, is dat nogal eenzijdig, en zal je in de avond wat meer van de overige categorieën moeten innemen om alle eiwitten en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Voorbeeld van gevarieerde plantaardig dagmenu:

Ontbijt

Sojayoghurt met banaan, amandelen en hennepzaad of 

Havermout met bessen, pompoenpitten en gebroken lijnzaad

Lunch

Volkorenbrood met hummus en avocado

Salade met bonen, groeten en zaden

Diner

Volkorenpasta met saus met tofu en salade

Quinoa maaltijdsalade met broccoli 

Kies zoveel mogelijk voor pure onbewerkte producten zonder al teveel toevoegingen en varieer zo veel moglijk per dag. Dan zit je altijd goed! 

Google ook eens “vegan eiwitrijke recepten”, en probeer eens wat nieuws. Pinterest en Instagram staan vol met leuke dingen om te koken.

Veel plezier!

---

I recently wrote a blog about the importance of eating protein if you want to lose weight, because proteins make you feel full for longer and if you are not hungry, you spend less time thinking about eating and you can maintain your current weight or lose weight much easier. . Today I want to talk about vegetable proteins.

Vegan trend

Since vegan food is a trend these days, and vegetarian food has been a trend for a long time, I wanted to talk about plant proteins today, because this is a more complex story than many think. If you do not know what you are doing, vitamin- and other deficiencies can arise and of course you do not want that. Just walk into an organic store, you often see some lifeless pale faces walking around you with dry skin. (Okay I generalize a bit, but you know what I mean and I’m just a bit of a drama queen ;-))

I would also like to emphasize that I greatly applaud eating unprocessed vegetable food. Less environmental damage and less animal suffering! You can eat plant based very well and be healthy. I would like to inform you how with the tips below.

How not to go about it

I still remember it well from my own experience; I became a vegetarian when I was about 18 years old and did this by simply by eliminating meat, fish and chicken from my diet. It was not without a struggle because in the first week I sneaked into the fridge at night to secretly eat a last slice of chorizo ​​from my fathers fridge. “What are you doing?” I said to myself, and then I stopped eating meat. After a while I got more and more tired and at one point I kept getting stars before my eyes when I got up. Then I started fainting regularly. I turned out to be anemic. What you also see very often is that people who stop eating meat switch to meat substitutes. Even then your body builds up deficiencies.

Essential proteins

Proteins consist of chains of amino acids. I won’t go into too much detail about this, you can google all about this if you want to know more facts. What’s important to know: protein in our diet can contain a total of 22 different types of amino acids. The body makes 13 of these types itself. We call these non-essential proteins / amino acids. The other 9 types are only received by the body through food and this is where problems and deficiencies can arise. The cell structure of animal food is most like our own cell structure. And animal foods contain essential proteins. That is why someone who eats animal foods is less likely to develop deficiencies than a vegan. Vegetarians still eat dairy and / or eggs; animal nutrition, and therefore there are fewer shortages in these people.

Plant foods with a high protein value listed by category:

Legumes

Among others: soybeans (also tofu, tempeh and other meat substitutes that contain soy), kidney beans, lentils, black beans, peas, fava beans, edamame Nuts & seeds Hemp seeds, sunflower seeds, pumpkin seeds, peanuts, linseed (choose the broken type and pay attention to the amount, some will get intestinal complaints otherwise) and pistachios Also: nut butters and peanut butter (note, as pure as possible). (Nuts / nut butters / peanut butter do contain a lot of fat, so if you want to maintain your weight, make sure you take a maximum of 25 grams per day.)

Vegetables

Spinach, bok choy, cauliflower, asparagus, kale, broccoli, Brussels sprouts, bean sprouts, avocado (avocados are very high in fat again, so watch portions if you want to maintain your weight)

Grains

Oatmeal, quinoa, amaranth, spelled, wholemeal pasta, couscous

Combining is important

I told you before: if you replace a piece of meat with a meat substitute made from soybeans, then you eat soy = legumes. Legumes are indeed a vegetable protein source, are super full of fiber and are very healthy. But with only legumes you do not get a complete protein profile and you therefore lack essential proteins.

Choose a combination of different vegetable protein sources, in order not to be short of essential proteins. Make a daily combination of vegetable protein sources to avoid deficiencies. So variation is the most important. If you, as a vegan, eat nuts, vegetables, grains and legumes one day, you’re in the right place! This does not mean that you have to make an elaborate poke-bowl with every meal that represents all categories in it, which is delicious and nutritious of course, but not everyone has time for this. The point is that you consume everything per day and make sure that all categories are represented.

For example, if you eat whole grain bread with peanut butter in the morning and at noon, it is a quite one-sided diet, and you will have to take more of the other categories in the evening to get all the protein and nutrients.

Example of a varied vegetable daily menu:

Breakfast: Soy yogurt with banana, almonds and hemp seed or Oatmeal with berries, pumpkin seeds and broken linseed

Lunch: Whole grain bread with hummus and avocado or a salad with beans, vegetables and seeds

Dinner: Whole wheat pasta with tofu and sauce and salad or Quinoa-salad with broccoli

Choose pure unprocessed products without too many additives as much as possible and vary as much as possible per day. Then you are always doing a good job! Try google “vegan protein-rich recipes”, and try something new. Pinterest and Instagram are full of fun recipes to try out to cook.

Have lots of fun with it!