Eiwitten/Proteine

English below!

Velen van jullie willen graag afvallen of spiermassa opbouwen. Het eten van voldoende  eiwitten is enorm belangrijk en hier wilde ik vandaag wat aandacht aan besteden. 

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn. De bouwstenen van het lichaam in je cellen. Ze zorgen tevens voor spierherstel.

Eiwitten in dierlijke voeding: vlees, gevogelte, eieren, vis, shaaldieren, zuivel. 

Eiwitten in plantaardige voeding: peulvruchten, granen, noten & zaden, groene bladgroenten en paddestoelen (over plantaardige eiwitten zal ik binnenkort een apart stuk wijden)

Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

Ongeveer 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Als je heel veel of zwaar traint ietsje meer.

Eet een portie van ongeveer de grootte van je gesloten vuist per keer.

Waarom kunnen eiwitten je helpen als je wilt afvallen?

Eiwitten vertragen de maagontlediging, ze verteren langzaam, en verzadigen hierom enorm. Je zit dus veel langer vol als je eiwitten eet, in tegenstelling tot koolhydraten, die snel verteren, waarna je heel snel weer trek hebt. Ben je ook zo iemand die altijd trek heeft? Dan kan het je zeker helpen om meer eiwitten te gaan eten en hier op te letten.

Kies voor magere eiwit bronnen

Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven is het belangrijk dat je je eiwitten verstandigt kiest. Neem bijvoorbeeld: 

Kipfilet of kalkoen, magere kwark, biefstuk, magere jonge kaas zoals Hüttenkase of mozzarella, eieren, garnalen, peulvruchten, tofu of tempeh.

Hoe weet je of je genoeg eiwitten eet?

De Core Crusher app kun je koppelen met Myfitnesspal. Hier kun je precies zien hoe je dat moet doen: https://www.sitawillemse.nl/gebruiksaanwijzing-core-crusher-app/.

Myfitnesspal is een food-trackings programma via een gratis app. 

Wanneer je je voeding invoert, kun je p-recies zien of je genoeg eiwitten binnenkrijgt en dat eventueel aanpassen. 

Moet ik eiwit shakes nemen?

Ik ben persoonlijk een voorstander van onbewerkte voeding eten, en protein powder is enorm bewerkt. Ik zou er eerder voor kiezen om de eiwitten uit pure voeding te halen, zoals boven staat beschreven. Er zijn echter uitzonderingen:

-Als je anders echt niet aan je eiwit inname komt, bij kleine eters komt dit nog wel eens voor. Dan is zo’n shake heel makkelijk en snel gemaakt.

-Als je het heel lekker vindt . Als je er intens van geniet, zo’n shake, dan moet je het gewoon doen, maar let er wol op dat je verder een zoveel mogelijk onbewerkt voedingspatroon inneemt.

Wiol je graag eiwitshakes nemen? Check de ingredienten en de labels en vergelijk, of google even wat vergelijkingssites, zodat je weet waar de minste toevoegingen in zitten.

Heb je vragen? Ik hoor het graag van je!

Groeten van Sita

———————-

Many of you would like to lose weight or build muscle. Eating enough protein is extremely important and I wanted to pay some attention to this topic today.

What is protein?

Proteins are the building blocks of the body, they improve cell structure. They also provide muscle recovery.

Protein in animal food: meat, poultry, eggs, fish, shellfish, dairy.

Protein in vegetable food: legumes, grains, nuts & seeds, green leafy vegetables and mushrooms (I will devote a separate topic on vegetable proteins shortly)

How much protein do I need per day?

About 0.8 grams of protein per kg of body weight. If you train frequently, or vigorously, you need a little more.

Eat one serving about the size of your closed fist at a time.

Why can proteins help you lose weight?

Proteins slow down gastric emptying, they digest slowly and are therefore very saturating. So you are full for much longer if you eat protein, as opposed to carbohydrates, which digest quickly, after which you feel hungry again much faster. Are you someone who is always hungry? Then it can certainly help you to eat more protein.

Opt for lean protein sources

If you want to lose weight or maintain your bodyweight, it is important that you choose your proteins wisely. Take for example:

Chicken breast or turkey, low-fat cottage cheese, steak, low-fat cheese such as Cottage cheese or mozzarella, eggs, shrimps, legumes, tofu or tempeh.

How do you know if you are eating enough protein?

You can link the Core Crusher app with Myfitnesspal. With this link you can see exactly how to do that: https://www.sitawillemse.nl/core-crusher-app-manual/Myfitnesspal is a food tracking program via a free app.

When you enter your diet, you can see if you are getting enough protein and adjust it, if necessary.

Should you drink protein shakes?

I am personally in favor of eating whole foods, and protein powder is highly processed. I would rather choose to get proteins from pure foods, as described above. However, there are exceptions:

-For those who find it hard to reach their daily protein goal.  A protein shake is very quick to make.

-If you really like protein shakes, just enjoy them, but make sure that you eat an unprocessed diet as much as possible.

If you want to buy protein powder, check the ingredients and labels and compare, or google some comparison sites, so you know which kinds have the fewest additives.

Do you have questions? I’d like to hear it from you!

Greetings from Sita