Koolhydraten, zijn ze de vijand?

In het verdorven land van dieten en gezondheid, waar het altijd draait om geld verdienen, zijn wekelijks nieuwe trends te vinden. 

Eens in de zoveel tijd is er een grote ā€œvijandā€ en daarbij als oplossing veel supplementen, guruā€™s, doktoren, boeken en programmaā€™s die jou het licht willen laten zien. 

ā€œEieren zijn de nieuwe sigarettenā€ bijvoorbeeld,  of: ā€œverruil olijfolie onmiddelijk voor kokosvetā€. In de jaren ā€™90 was vet de vijand en was er de grote opkomst van de light producten, vol toegevoegde suikers en zoetstoffen om al deze vetloze artikelen nog een beetje smaakvol te laten zijn. 

Al een geruime tijd is er een grote boosdoener in het leven van iedereen die wat kiloā€™s kwijt wil: de koolhydraat. Veel mensen eten koolhydraatvrij of -arm, of volgens het Keto- of Atkinsdieet. 

En er zijn zo nog veel dieten te vinden gebaseerd op dit principe.

Heeft het zin om koolhydraten te beperken? Wat zijn de voor- en nadelen hiervan? Vandaag zet ik het voor je op een rijtje.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam. Bijna alle voeding bevat koolhydraten. Groenten en fruit zijn ook koolhydraten.

Als men het heeft over koolhydraten bedoelt men doorgaans: aardappelen, rijst, pasta, brood en suikerhoudende voeding/dranken.

Koolhydraten blijven van alle voeding het minst lang in onze maag, veel minder lang dan vet of eiwitten.

Als ik dit zeg, dan snap je wel dat je snel honger kan krijgen na het eten van koolhydraten, ze zijn namleijk snel weer verteerd. 

Fast and slow carbs

Err is nog iets wat er voor zorgt dat je snel honger krijgt: het stijgen en weer dalen van onze bloedsuikerspiegel na het eten van suiker of van sommige snelle koolhydraten zoals witte rijst, bruin-of witbrood en pasta. Hoe sneller en hoger het stijgen van de bloedsuikerspiegel na het eten er van, hoe hongeriger en vermoeider je je na het eten er van kunt voelen.

Ken je dat? Je eet een zak snoep en vervolgens voel je meteen bij het eerste handje snoepjes die sugar rush, je voelt een kick door de stijging van je bloedsuiker gehalte. Maar vervolgens, een half uur later, als die zak leeg is, zou je wel een tukje kunnen gaan doen, je bent helemaal sloom.

Koolhydraten worden afgebroken in de darmen en als glucose opgenomen in het bloed. Sommige koolhydraten geven een hogere glycemische respons dan anderen. 

De glycemische index is een indeling van koolhydraten en hun glycemische respons, een inschatting van de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. 

Sommige koolhydraten veroorzaken sneller meer glucose in het bloed dan andere koolhydraten. 

We noemen dit ook wel snelle en langzame koolhydraten, waarbij langzame beter zijn voor je gezondheid.

Voorbeeld van snelle koolhydraten, met een hoge glycemische index: wat ik hierboven al beschreef: witte rijst, witbrood, bruinbrood en pasta, maar ook: popcorn, gebakken aardappelen en cornflakes. Maar vooral alle etenswaren die zoet smaken: snoep, koek, zoete drankjes en chocolade.

Voorbeeld van langzame koolhydraten: peulvruchten, fruit, groenten, zoete aardappelen, havermout.

Kies voor vezels

Zoals je hierboven in het lijstje ziet, zijn de langzame koolhydraten de vezelrijke koolhydraten. 

De oplossing om niet meteen weer hongerig, moe en futloos te worden van je koolhydraatrijke voeding, is dus om te kiezen voor de vezelrijke varianten: volkorenbrood en -pasta in plaats van witte brood en -pasta varianten, en zilvervliesrijst in plaats van witte rijst bijvoorbeeld. Door de voedingsvezels, vertraagt de maagontlediging en zal je minder snel honger hebben na het eten. Bovendien hebben vezels enorm veel gezondheidsvoordelen: ze helpen hart- en vaatziekten en diabetes te voorkomen en zijn goed voor de stoelgang en de spijsvertering.

Diƫten zijn tijdelijk

Als je koolhydraten uit je voeding weg laat, dan zal je vast wel wat kiloā€™s afvallen. Je laat immers een groot deel van je dagelijkse voeding weg. Maar wat gebeurt er als je klaar bent met het dieet en je gaat weer beginnen met het eten van koolhydraten? Precies: dan kom je weer aan.

Een dieet volgen, maakt niet uit wat voor soort, zal altijd resultaat opleveren. Maar vaak is het een tijdelijke oplossing en geen duurzame. Veel mensen vervallen na het volgen van een dieet in jojo-en: afvallen en weer aankomen, periodes van dunner en dan weer dikker zijn. 

Niet alleen is dat lichamelijk heel vermoeiend, vooral mentaal kan het er voor zorgen dat je je hierdoor heel rot gaat voelen. 

Je mag bepaalde voeding niet innemen, en als het klaar is met je dieet dan ga je voor de bijl en zou het zomaar kunnen dat je exsessief gaat overeten. Dit heeft alles te maken met het onderverdelen van voeding in verboden en toegestane categorieĆ«n. Als je geen koolhydraten mag, zou het zo maar kunenn dat je overal patat, pizza en croissants ziet en dat je er over gaat dromen. Dit zou binge-eten kunnen veroorzaken. Zorg er dus voor dat je alles met mate doet, te streng kan grote uitspattingen veroorzaken. 

Te streng kan ook het ā€œalles of nietsā€-effect veroorzaken; als je van jezelf geen chocolaatjes mag, en je eet er toch een keer eenje, kan je het gevoel krijgen dat het nu toch allemaal niet meer uitmaakt, het is toch al te laat. En dat je dan juist heel veel chocola gaat eten en tegen jezelf zegt ā€œmorgen begin ik weerā€. 

Je mag best af en toe genieten van een koekje of een croissantje. Probeer de 80-20% regel toe te passen; 80% van de tijd kies je gezond, maar je mag ook af en toe lekker uit eten en genieten van een snack. Als het mag van jezelf en het niet verboden is, dan houd je je relatie met eten gezond en zullen extreme uitspattingen ook sneller uitblijven.

Wat kan je wel doen?

Je wilt koolhydraten wat gaan beperken. Ze helemaal weglaten is moeilijk vol te houden. Wat kan je wel doen? Koolhydraten minderen is wel een optie, maar maak het dus niet te extreem. 

1. Een beetje minder koolhydraten eten kan best heel goed en effectief zijn. 

Probeer eens wat minder koolhydraten te eten bij je maaltijden, en in plaats daarvan wat meer groenten. Groenten zijn geweldige bordvullers. Mega gezond, vol vezels en vitamines. Maak er een feestje van ene combineer verschillende kleuren groenten door elkaar. Zoek eens wat lekkere recepten op met groenten, er is zo veel te vinden op internet! 

2. Probeer Ć©Ć©n maaltijd van de dag zonder koolhydraten te eten. Op die manier is het veel minder rigide, beter vol te houden en je zal nog steeds afvallen, wellicht minder snel dan als je alle koolhydraten weglaat, maar wel op een gezonde manier, zodat je het vol kunt houden en je geen eetprobleem of overgewicht er aan over houdt door jojo-effect of alles-of niets effect.

Preobeer eens in de avond een koolhydraatarme maaltijd te eten. Grote kans dat je zelfs wat beter slaapt, je minder opgeblazdn voelt en je de volgende dag met een plattere buik wakker wordt. Zorg er wel voor dat het eten lekker is, en je er plezier aan beleeft. 

Verder hoef je koolhydraten helemaal niet uit je voeding te verbannen. Kies voor de vezelrijke variant waar mogelijk, en experimenteer met koken. Maak voeding en eten leuk en niet verboden voor jezelf.

Laat het me graag weten als je vragen hebt of wat jouw ervaringen hiermee zijn!

Groeten van Sita

Carbohydrates, are they the enemy?

In the depraved land of diet and health, which is always about making money, new trends can be found every week.

Once in a while there is a great ā€œenemyā€ and in addition, as a solution, many supplements, gurus, doctors, books and programs that want to show you the light.

ā€œEggs are the new cigarettesā€, for example, or ā€œimmediately exchange olive oil for coconut fatā€. In the 1990s, fat was the enemy and there was the great rise of the light products, full of added sugars and sweeteners to give all these non-fat items a bit more flavor.

For some time now, there has been a major enemy in the life of anyone who wants to shed a few pounds: the carbohydrate. Many people eat carbohydrate-free or low-carbohydrates, or are on the Keto or Atkins diet.

And there are so many more diets to be found based on this principle.

Does it make sense to limit carbohydrates? What are the pros and cons of this? Today I will list it for you.

What are carbohydrates?

Carbohydrates are the body’s fuel. Almost all food contains carbohydrates. Fruits and vegetables are also carbohydrates.

When people talk about carbohydrates they usually mean: potatoes, rice, pasta, bread and sugary food / drinks.

Of all foods, carbohydrates remain in our stomach the least long, much less than fat or proteins.

When I say this, you understand that you can get hungry quickly after eating carbohydrates, they are digested quickly.

Fast and slow carbs

There is another thing that makes you hungry quickly: the rise and fall of our blood sugar levels after eating sugar or some fast carbohydrates such as white rice, brown or white bread and pasta. The faster and higher the blood sugar level rises after eating it, the more hungry and tired you can feel after eating it.

Sounds familiar? You eat a bag of sweets and then immediately feel that sugar rush with the first hand of sweets, you feel a kick from the rise in your blood sugar level. But then, half an hour later, when that bag is empty, you could take a nap, you’re completely sleepy.

Carbohydrates are broken down in the intestines and absorbed into the blood as glucose. Some carbohydrates have a higher glycemic response than others.

The glycemic index is a classification of carbohydrates and their glycemic response, an estimate of the rate at which blood sugar levels rise after a person has eaten carbohydrates.

Some carbohydrates cause more glucose in the blood more quickly than other carbohydrates.

We also call this fast and slow carbohydrates, where slow ones are better for your health.

Example of fast carbohydrates, with a high glycemic index: what I already described above: white rice, white bread, brown bread and pasta, but also: popcorn, fried potatoes and cornflakes. But especially all foods that taste sweet: candy, cookies, sweet drinks and chocolate.

Example of slow carbohydrates: legumes, fruits, vegetables, sweet potatoes, oatmeal.

Opt for fiber

As you can see in the list above, the slow carbohydrates are the fiber-rich carbohydrates.

The solution to not immediately get hungry, tired and lifeless from your carbohydrate-rich diet, is therefore to opt for the fiber-rich variants: wholemeal bread and pasta instead of white bread and pasta variants, and brown rice instead of white rice, for example. . Due to the dietary fiber, gastric emptying slows down and you will be less hungry after eating. In addition, fiber has many health benefits: it helps prevent cardiovascular disease and diabetes and is good for bowel movements and digestion.

Diets are temporary

If you omit carbohydrates from your diet, you will probably lose some pounds. After all, you omit a large part of your daily diet. But what happens when you finish the diet and start eating carbohydrates again? Exactly: then you will gain the weight back again.

Going on a diet, no matter what kind, will always pay off. But often it is a temporary solution and not a sustainable one. Many people fall into yo-yo diets: losing weight and gaining weight, periods of being thinner and then fatter again.

Not only is that very tiring physically, it can also make you feel very bad mentally.

You are not allowed to eat certain foods, and when your diet is done with, you will give in and it could lead to overeating excessively. This has everything to do with dividing food into prohibited and allowed categories. If you don’t like carbohydrates, it could just be that you see fries, pizza and croissants everywhere and that you start dreaming about them. This could trigger binge eating. So make sure you do everything in moderation, too strict can cause major excesses.

Too severe can also cause the ā€œall or nothingā€ effect; if you donā€™t allow yourself to eat chocolates,  and you eat one anyway, you can get the feeling that it doesn’t matter anymore, it’s too late anyway. And that you are going to eat all chocolate you can get your hands on and say to yourself ā€œI’ll start again tomorrowā€.

You can enjoy a biscuit or croissant every now and then. Try to apply the 80-20% rule; 80% of the time you choose healthy, but you can also eat out and enjoy a snack every now and then. If you are allowed to and it is not forbidden, you will keep your relationship with food healthy and extreme excesses will also be less likely to happen.

What can you do?

You want to limit carbohydrates. Leaving them out completely is difficult to sustain. What can you do? Cutting carbohydrates is an option, but don’t make it too extreme.

1. Eating a little less carbohydrates can be quite effective.

Try cutting back on carbohydrates with your meals and eating more vegetables instead. Vegetables are great plate fillers. Mega healthy, full of fiber and vitamins. Make it a tasty and looking great, by combining different colors of vegetables. Look up some tasty vegetable-recipes, you can find many great ones on the internet!

2. Try to eat one meal of the day without carbohydrates. That way it is much less rigid, more sustainable and you will still lose weight, perhaps less quickly than if you cut out all carbohydrates, but in a healthy way so that you can keep it up and you will not have an eating problem as a result, or gain weight due to the yo-yo effect or all-or-nothing effect.

Try to eat a low-carbohydrate meal in the evening, and eat carbs with luch and breakfast. There is a good chance that you will even sleep better, feel less bloated and wake up the next day with a flatter stomach. Just make sure that the food is tasty and you enjoy it.

Conclusion: you do not have to ban carbohydrates from your diet at all. Opt for the fiber-rich variety whenever possible and experiment with cooking. Make food and eating fun and not forbidden for yourself.

Please let me know if you have any questions or what your experiences are with this!

Greetings from Sita

Geen tijd om te koken

Heb je het zo druk? En kies je daarom voor kant-en klaar maaltijden of het bestellen van afhaal maaltijden?

Het kan heerlijk zijn, en geniet er vooral van, maar doe het niet te vaak als je op de lijn wilt letten. 

Afhaal- en kant en klaarmaaltijden zitten doorgaans vol vet, zout en suiker om ze lekkerder te maken. Ze bevatten meestal weinig vezels of groenten. 

Bovendien zijn de porties vaak heel groot, waardoor je sneller de neiging hebt om er teveel van te eten. 

Hieronder wat tips en links om hier wat inzicht in te krijgen, en er beter mee om te gaan!

Wat voor gezonde keuzes kan je maken als je eten bestelt?

Het is best moeilijk om een gezonde keuze te maken als je eten besteld, maar het kan gelukkig wel:

-Kies voor een restaurant dat zich richt op gezonde maaltijden, zoals bijvoorbeeld Sla of de Japanse keuken. Let er echter op dat je frituur, sauzen met veel vet en suiker, of maaltijden gebaseerd op een koolhydraatbron (pasta, pizza of paella) vermijd. Kies voor maaltijden met veel groenten, dan zit je meestal wel goed.

-Maak een keuze: Hamburgers met friet en een shake is wel heel veel calorieĆ«n. Kies een van de drie die je het liefste wilt. Je kan kiezen voor een ā€œnaked burgerā€ bijvoorbeeld (zonder broodje, maar met sla), dat scheelt enorm in calorieĆ«n.

Situaties die er voor zorgen dat je sneller eten besteld of kant- en klaar maaltijden haalt

Het bestellen van eten gebeurt vaak in een paar situaties:

-Te druk 

Je bent enorm hard aan het werk en bent uitgeput, hierdoor ben je te moe om een gezonde keuze te maken voor jezelf. Ook kan het zijn dat je te veel van jezelf hebt gevraagd, jezelf voorbij bent gelopen tijdens deze drukte. Je voelt de behoefte om jezelf te verwennen. Je wilt niets meer moeten, want je moet al zoveel, nu wil je ontspannen en er klaar mee zijn.

De oplossing hiervoor is plannen. Plan van te voren je maaltijd. Doe het de avond van te voren. Zorg dat je alles in huis hebt. Bereid een maaltijd voor, snijd al vast iets bijvoorbeeld, zorg er voor dat je heel weinig meer hoeft te doen om het eten op de drukke dag klaar te maken. Alleen maar opwarmen en klaar is kees!

Zorg er voor dat je het lekker maakt. Google gezonde recepten die je ook lekker vindt. Het koken kan een hele ontspannende bezigheid zijn op zich, die je afleidt van de drukte van de dag. Dit is niet meteen zo, voor mensen die nooit koken, maar na een paar keer zal het wennen en je zal het misschien nog leuk gaan vinden ook!

-Te veel honger

Doorgaans is de avond het moment waarop mensen het vaakst overeten of snacken en keuzes maken waar ze laten spijt van hebben. Hierover zal ik in de toekomst nog meer tips geven in blogs. 

Wie het heel druk heeft overdag, vergeet soms genoeg te eten, en dit resulteert in te veel eten in de avond. Als je druk in je hoofd bent, maak je nauwelijks contact met je lichaam, hoe je je voelt.

Let er op dat je elke 3 uur iets eet, zodat je in de avond niet streft van de honger en voor 3 personen gaat eten. Eet je lunch tussen 12:00-13:00 en eet je avondeten pas tussen 19:00-20:00, dan zit daar dus veel te veel tijd tussen. Als je om een uur of 16:00 een gezonde eiwitrijke snack neemt, ben je in de avond minder uitgehongerd en kan je ook beter maat houden of keuzes maken die belangrijk voor je zijn en waar je achteraf geen spijt van hebt. 

Let op de porties die je klaarmaakt, of die je besteld. Niet te veel: wat je niet kooKt kan je niet opeten, en wat je niet kooPt ook niet. 

Kies gezonde variaties van je favoriete gerechten

Wat is je lievelings eten?

Ga op zoek naar gezonde variaties hierop met minder zout, vet en suiker. Je kunt vaak ongelooflijk veel vinden op Pinterest, Instagram en Google! 

Kies bijvoorbeeld in plaats van witte pasta voor volkoren pasta, dat zit vol vezels, zodat je je sneller vol voelt. Kies rode sauzen in plaats van witte, het scheelt vaak in vet. En kies altijd voor groenten!

Sommige dingen gaan wel erg ver, zoals ik laatst iemand hoorde vertellen over courgette brownies zonder suiker, daar wordt niemand blij van ;-).

Interessante links over kant- en klaarmaaltijden

Ik vond onderstaande interessante links over kant en klaar maaltijden, en hoe je weet of je een gezonde keuze maakt:

Het voedingscentrum geeft je meer info over waar je op kunt letten als je een kant- en klaar maaltijd wilt kiezen.

I am a foodie geeft info over de slanke/gezondere keuze bij kant- en klaarmaaltijden en vergelijkt opties uit de supermarkt:

Schokkend dat er maar 1 aan de eisen voldoet; scampi fresh lime.

Die klinkt overigens best lekker gelukkig..

Zoals je leest, bevat geen enkele maaltijd genoeg groenten, zorg er dus voor dat je er altijd zelf wat groenten of rauwkost bij eet.

Supermarkt salades

Let ook op de misleidende ā€œgezondeā€ salades in de supermarkt. De dressings zitten vol suiker en ze zijn vaak mega hoog in calorieĆ«n en vet/zout, zelfs die met gegrilde groenten, het is even schrikken als je ziet hoeveel calorieĆ«n daar in zit. Fit beauty zet alle supermarktsalades op een rijtje en vergelijkt ze. welke is het gezondst?

Pizza

Pizza is van de kant- en klaar maaltijden favoriet. Dit is echter een hele ongezonde keuze, want pizza bevat nauwelijks vezels, heel veel zout en vet (kaas is basically zout en vet, verder zit er nauwelijks wat in) en bevat nauwelijks voedingsstoffen. Mocht je toch een pizza willen eten, neem dan liever een volkoren vegetarische variant, als je samen eet: neem ieder de helft en maak er een salade bij, zodat je nog wat vitamines en vezels binnenkrijgt.

Fit beauty vergelijkt de diepvries pizza’s uit de supermarkt.

Welke maaltijden zijn onweerstaanbaar voor jou? Laat het me weten! Ik heb wellicht een tip voor je om er een gezonde variatie van te maken!

Veel succes van Sita

English below!

Laatst heb ik een blog geschreven over het belang van eiwitten eten als je wilt afvallen, omdat eiwitten je langer vol doen voelen en als je geen honger hebt, ben je minder met eten bezig en kan je het op gewicht blijven of gewicht verliezen veel makkelijker volhouden. Vandaag wil ik het hebben over plantaardige eiwitten. 

Veganistische trend

Omdat tegenwoordig veganistisch eten een trend is, en vegetarisch eten al heel lang een trend is, wilde ik het vandaag hebben over plantaardige eiwitten, want dit is een complexer verhaal dan velen denken. Er kunnen, als je niet goed weet wat je doet, vitamine- en andere tekorten ontstaan en dat wil je natuurklijk niet. 

Loop maar eens een bio winkel in, vaak zie je wel wat futloze bleke gezichten om je heen lopen met droge huid. (Okay ik generaliseer een beetje, ik hou nu eenmaal van overdrijven ;-))

Verder wil ik benadrukken dat ik het eten van onbewerkte plantaardige voeding enorm toejuich. Minder milieuschade en minder dierenleed! Je kan heel goed plantaardig eten en gezond zijn. Met onderstaande tips wil ik je graag informeren hoe.

Hoe het niet moet

Ik weet het zelf nog goed uit eigen ervaring; ik werd vegetrariĆ«r toen ik een jaar of 18 was en deed did simpelweg door vlees, vis en kip weg te laten uit mijn dieet. Het ging niet zonder slag of stoot want in de eerste week sneakte ik ā€™s-nachts naar de koelkast om stiekum toch nog een laatste plakje chorizo van mijn vader te pikken uit de koelkast. ā€œWaar ben je mee bezig?ā€ Zei ik tegen mezelf, en daarna stopte ik met vlees eten.

Na een poos werd ik steeds vermoeider en op een gegeven moment kreeg ik steeds bij het opstaan sterren voor mijn ogen. Daarna volgde de appelflauwtes. Ik bleek bloedarmoede te hebben.

Wat je ook heel vaak ziet is dat mensen die stoppen met vlees eten, overstappen op vleesvervangers. Ook dan bouwt je lichaam tekorten op.

Essentiƫle eiwitten

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Ik zal hier niet te veel de diepte over ingaan, je kunt hier alles over googelen als je meer facts wilt weten. 

Wat belangrijk is om te weten: eiwit in onze voeding kan in totaal 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. Hiervan maakt het lichaam er 13 soorten zelf aan. Dit noemen we niet-essentiele eiwitten/aminozuren. De overige 9 soorten krijgt het lichaam uitsluitend binnen via voeding en hier kunnen dus de problemen en tekorten ontstaan. 

De celstructuur van dierlijke voeding lijkt het meeste op onze eigen celstructuur. En dierlijke voeding bevat essentiƫle eiwitten. Daarom ontwikkelt iemand die dierlijk eet minder snel tekorten dan een veganist. Vegetariƫrs eten nog wel zuivel en/of eieren; dierlijke voeding dus, en daardoor ontstaan er minder vaak tekorten bij deze mensen.

Plantaardige voeding met een hoge eiwitwaarde op een rijtje gezet per categorie:

Peulvruchten

O.a: sojabonen (ook tofu, tempeh en andere vleesvervangers die soja bevatten), kidneybonen, linzen, zwarte bonen, erwten, tuinbonen, edamame

Noten & zaden

Hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, pidaā€™s, lijnzaad en pistachenoten

Tevens: notenboters en pindakaas. (Ze bevatten wel veel vet, dus als je op gewicht wilt blijven, zorg er voor dat je maximaal 25 gram per dag inneemt.)

Groenten

Spinazie, paksoi, bloemkool, asperges, boerenkool, broccoli, spruitjes, taugĆ©, avocado (avocadoā€™s zijn weer heel hoog in vet, let dus op porties als je op gewicht wilt blijven)

Granen

Havermout, quinoa, amaranth, spelt, volkorenpasta, couscous

Combineren is belangrijk

Ik vertelde het al eerder: als je een stuk vlees vervangt met een vleesvervanger gemaakt van sojabonen, dan eet je dus sjoa=peulvruchten. Peulvruchten zijn inderdaad een plantaardige eiwitbron, zitten super vol vezels en zijn enorm gezond. Maar met alleen peulvruchten krijg je niet een volledig eiwitprofiel binnen en kom je dus essentiƫle eiwitten te kort.

Kies voor een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen, om geen essentiĆ«le eiwitten te kort te komen. 

Maak dagelijks een combinatie van plantaardige eiwitbronnen, om geen tekorten te krijgen. Variatie is dus het belangrijkste. Als je als veganist op een dag noten, groenten, granen en peulvruchten eet, zit je dus goed! Dit betekent niet dat je bij elke maaltijd een uitgebreide poke-bowl moet maken met alle categorieĆ«n er in vertegenwoordigt, wat wel heerlijk is natuurlijk, maar niet iedereen heeft hier tijd voor. 

Het gaat er om dat je per dag van alles wat binnenkrijgt en er op let dat alle categorieƫn vertegenwoordigt worden.

Als je bijvoorbeeld in de ochtend en tussen de middag volkoren brood eet met pindakaas, is dat nogal eenzijdig, en zal je in de avond wat meer van de overige categorieƫn moeten innemen om alle eiwitten en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Voorbeeld van gevarieerde plantaardig dagmenu:

Ontbijt

Sojayoghurt met banaan, amandelen en hennepzaad of 

Havermout met bessen, pompoenpitten en gebroken lijnzaad

Lunch

Volkorenbrood met hummus en avocado

Salade met bonen, groeten en zaden

Diner

Volkorenpasta met saus met tofu en salade

Quinoa maaltijdsalade met broccoli 

Kies zoveel mogelijk voor pure onbewerkte producten zonder al teveel toevoegingen en varieer zo veel moglijk per dag. Dan zit je altijd goed! 

Google ook eens ā€œvegan eiwitrijke receptenā€, en probeer eens wat nieuws. Pinterest en Instagram staan vol met leuke dingen om te koken.

Veel plezier!


I recently wrote a blog about the importance of eating protein if you want to lose weight, because proteins make you feel full for longer and if you are not hungry, you spend less time thinking about eating and you can maintain your current weight or lose weight much easier. . Today I want to talk about vegetable proteins.

Vegan trend

Since vegan food is a trend these days, and vegetarian food has been a trend for a long time, I wanted to talk about plant proteins today, because this is a more complex story than many think. If you do not know what you are doing, vitamin- and other deficiencies can arise and of course you do not want that. Just walk into an organic store, you often see some lifeless pale faces walking around you with dry skin. (Okay I generalize a bit, but you know what I mean and I’m just a bit of a drama queen ;-))

I would also like to emphasize that I greatly applaud eating unprocessed vegetable food. Less environmental damage and less animal suffering! You can eat plant based very well and be healthy. I would like to inform you how with the tips below.

How not to go about it

I still remember it well from my own experience; I became a vegetarian when I was about 18 years old and did this by simply by eliminating meat, fish and chicken from my diet. It was not without a struggle because in the first week I sneaked into the fridge at night to secretly eat a last slice of chorizo ā€‹ā€‹from my fathers fridge. “What are you doing?” I said to myself, and then I stopped eating meat. After a while I got more and more tired and at one point I kept getting stars before my eyes when I got up. Then I started fainting regularly. I turned out to be anemic. What you also see very often is that people who stop eating meat switch to meat substitutes. Even then your body builds up deficiencies.

Essential proteins

Proteins consist of chains of amino acids. I won’t go into too much detail about this, you can google all about this if you want to know more facts. What’s important to know: protein in our diet can contain a total of 22 different types of amino acids. The body makes 13 of these types itself. We call these non-essential proteins / amino acids. The other 9 types are only received by the body through food and this is where problems and deficiencies can arise. The cell structure of animal food is most like our own cell structure. And animal foods contain essential proteins. That is why someone who eats animal foods is less likely to develop deficiencies than a vegan. Vegetarians still eat dairy and / or eggs; animal nutrition, and therefore there are fewer shortages in these people.

Plant foods with a high protein value listed by category:

Legumes

Among others: soybeans (also tofu, tempeh and other meat substitutes that contain soy), kidney beans, lentils, black beans, peas, fava beans, edamame Nuts & seeds Hemp seeds, sunflower seeds, pumpkin seeds, peanuts, linseed (choose the broken type and pay attention to the amount, some will get intestinal complaints otherwise) and pistachios Also: nut butters and peanut butter (note, as pure as possible). (Nuts / nut butters / peanut butter do contain a lot of fat, so if you want to maintain your weight, make sure you take a maximum of 25 grams per day.)

Vegetables

Spinach, bok choy, cauliflower, asparagus, kale, broccoli, Brussels sprouts, bean sprouts, avocado (avocados are very high in fat again, so watch portions if you want to maintain your weight)

Grains

Oatmeal, quinoa, amaranth, spelled, wholemeal pasta, couscous

Combining is important

I told you before: if you replace a piece of meat with a meat substitute made from soybeans, then you eat soy = legumes. Legumes are indeed a vegetable protein source, are super full of fiber and are very healthy. But with only legumes you do not get a complete protein profile and you therefore lack essential proteins.

Choose a combination of different vegetable protein sources, in order not to be short of essential proteins. Make a daily combination of vegetable protein sources to avoid deficiencies. So variation is the most important. If you, as a vegan, eat nuts, vegetables, grains and legumes one day, you’re in the right place! This does not mean that you have to make an elaborate poke-bowl with every meal that represents all categories in it, which is delicious and nutritious of course, but not everyone has time for this. The point is that you consume everything per day and make sure that all categories are represented.

For example, if you eat whole grain bread with peanut butter in the morning and at noon, it is a quite one-sided diet, and you will have to take more of the other categories in the evening to get all the protein and nutrients.

Example of a varied vegetable daily menu:

Breakfast: Soy yogurt with banana, almonds and hemp seed or Oatmeal with berries, pumpkin seeds and broken linseed

Lunch: Whole grain bread with hummus and avocado or a salad with beans, vegetables and seeds

Dinner: Whole wheat pasta with tofu and sauce and salad or Quinoa-salad with broccoli

Choose pure unprocessed products without too many additives as much as possible and vary as much as possible per day. Then you are always doing a good job! Try google ā€œvegan protein-rich recipesā€, and try something new. Pinterest and Instagram are full of fun recipes to try out to cook.

Have lots of fun with it!

English below!

Velen van jullie willen graag afvallen of spiermassa opbouwen. Het eten van voldoendeĀ  eiwitten is enorm belangrijk en hier wilde ik vandaag wat aandacht aan besteden.Ā 

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn. De bouwstenen van het lichaam in je cellen. Ze zorgen tevens voor spierherstel.

Eiwitten in dierlijke voeding: vlees, gevogelte, eieren, vis, shaaldieren, zuivel. 

Eiwitten in plantaardige voeding: peulvruchten, granen, noten & zaden, groene bladgroenten en paddestoelen (over plantaardige eiwitten zal ik binnenkort een apart stuk wijden)

Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

Ongeveer 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Als je heel veel of zwaar traint ietsje meer.

Eet een portie van ongeveer de grootte van je gesloten vuist per keer.

Waarom kunnen eiwitten je helpen als je wilt afvallen?

Eiwitten vertragen de maagontlediging, ze verteren langzaam, en verzadigen hierom enorm. Je zit dus veel langer vol als je eiwitten eet, in tegenstelling tot koolhydraten, die snel verteren, waarna je heel snel weer trek hebt. Ben je ook zo iemand die altijd trek heeft? Dan kan het je zeker helpen om meer eiwitten te gaan eten en hier op te letten.

Kies voor magere eiwit bronnen

Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven is het belangrijk dat je je eiwitten verstandigt kiest. Neem bijvoorbeeld

Kipfilet of kalkoen, magere kwark, biefstuk, magere jonge kaas zoals HĆ¼ttenkase of mozzarella, eieren, garnalen, peulvruchten, tofu of tempeh.

Hoe weet je of je genoeg eiwitten eet?

De Core Crusher app kun je koppelen met Myfitnesspal. Hier kun je precies zien hoe je dat moet doen: https://www.sitawillemse.nl/gebruiksaanwijzing-core-crusher-app/.

Myfitnesspal is een food-trackings programma via een gratis app. 

Wanneer je je voeding invoert, kun je p-recies zien of je genoeg eiwitten binnenkrijgt en dat eventueel aanpassen. 

Moet ik eiwit shakes nemen?

Ik ben persoonlijk een voorstander van onbewerkte voeding eten, en protein powder is enorm bewerkt. Ik zou er eerder voor kiezen om de eiwitten uit pure voeding te halen, zoals boven staat beschreven. Er zijn echter uitzonderingen:

-Als je anders echt niet aan je eiwit inname komt, bij kleine eters komt dit nog wel eens voor. Dan is zoā€™n shake heel makkelijk en snel gemaakt.

-Als je het heel lekker vindt . Als je er intens van geniet, zoā€™n shake, dan moet je het gewoon doen, maar let er wol op dat je verder een zoveel mogelijk onbewerkt voedingspatroon inneemt.

Wiol je graag eiwitshakes nemen? Check de ingredienten en de labels en vergelijk, of google even wat vergelijkingssites, zodat je weet waar de minste toevoegingen in zitten.

Heb je vragen? Ik hoor het graag van je!

Groeten van Sita

ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”-

Many of you would like to lose weight or build muscle. Eating enough protein is extremely important and I wanted to pay some attention to this topic today.

What is protein?

Proteins are the building blocks of the body, they improve cell structure. They also provide muscle recovery.

Protein in animal food: meat, poultry, eggs, fish, shellfish, dairy.

Protein in vegetable food: legumes, grains, nuts & seeds, green leafy vegetables and mushrooms (I will devote a separate topic on vegetable proteins shortly)

How much protein do I need per day?

About 0.8 grams of protein per kg of body weight. If you train frequently, or vigorously, you need a little more.

Eat one serving about the size of your closed fist at a time.

Why can proteins help you lose weight?

Proteins slow down gastric emptying, they digest slowly and are therefore very saturating. So you are full for much longer if you eat protein, as opposed to carbohydrates, which digest quickly, after which you feel hungry again much faster. Are you someone who is always hungry? Then it can certainly help you to eat more protein.

Opt for lean protein sources

If you want to lose weight or maintain your bodyweight, it is important that you choose your proteins wisely. Take for example:

Chicken breast or turkey, low-fat cottage cheese, steak, low-fat cheese such as Cottage cheese or mozzarella, eggs, shrimps, legumes, tofu or tempeh.

How do you know if you are eating enough protein?

You can link the Core Crusher app with Myfitnesspal. With this link you can see exactly how to do that: https://www.sitawillemse.nl/core-crusher-app-manual/Myfitnesspal is a food tracking program via a free app.

When you enter your diet, you can see if you are getting enough protein and adjust it, if necessary.

Should you drink protein shakes?

I am personally in favor of eating whole foods, and protein powder is highly processed. I would rather choose to get proteins from pure foods, as described above. However, there are exceptions:

-For those who find it hard to reach their daily protein goal.  A protein shake is very quick to make.

-If you really like protein shakes, just enjoy them, but make sure that you eat an unprocessed diet as much as possible.

If you want to buy protein powder, check the ingredients and labels and compare, or google some comparison sites, so you know which kinds have the fewest additives.

Do you have questions? I’d like to hear it from you!

Greetings from Sita

Tijden van Corona virus: Je leven staat momenteel op zijn kop. Waarschijnlijk ervaar je veel stress. Je hebt vragen zoals: “Hoe lang gaat dit duren? Wanneer zie ik mijn bejaarde moeder weer? Ga ik hieraan failliet? Zal ik ook ziek worden?” Bovendien is je dagelijkse regelmaat er nu helemaal uit. Je zit de hele dag alleen thuis en je merkt dat je meer dan ooit de behoefte hebt aan snacken, snoepen, of eten in het algemeen. Wat kun je doen aan stress-eten? Hieronder een paar tips van mij. Succes!

1.geef aandacht aan je emoties

Stress is op dit moment heel groot bij velen en het probleem waar we mee te kampen hebben kun je uiteraard niet oplossen, we weten niet hoe dit zal lopen of hoe lang het gaat duren. Dat geeft een enorme stress. Hoe ga je daar mee om? Een reep chocolade gaat je hier helaas niet bij helpen. dat klinkt logisch maar denk er eens over na. Hoe voel je je na het eten er van? Meestal is het antwoord: “nog slechter dan er voor”. Want je had je voorgenomen het niet te doen en nu doe je het toch. En de problemen zijn er nog.

Wat kan je doen om aandacht te schenken aan je gevoelens? Je kan natuurlijk met iemand bellen of facetimen en praten over je gevoelens. Je bent niet alleen en als je wat begrip krijgt en hoort dat een ander er ook last van heeft, kan dat heel veel verlichting geven. En geloof me; je bent niet de enige die deze gevoelens heeft.

Schrijf in een dagboek op hoe je je voelt. Gooi alles er uit en kijk ook eens of de gedachten die je hebt over jezelf wel reƫel en waar zijn. Ben je een mislukkeling als je een zak drop opeet als je je rot voelt? Nee, je bent gewoon iemand die het ergens moeilijk mee heeft en die iets nodig heeft (meestal iets anders dan een zak drop). Kun je de negatieve gedachten die je over jezelf hebt eens echt opschrijven? Lees ze eens hardop en stel je eens voor dat je iemand die je kent dit over zichzelf zou zeggen. Het is dikwijls helemaal niet waar, heel negatief en overdreven. En dan komt de hamvraag: Wat heb je nodig? Rust? Of wat aandacht? Ga eens nadenken hoe je jezelf dit kan geven. Mediteren? Bewegen? Een lekkere gezonde maaltijd voor jezelf klaarmaken?

foto: Cottonbro

2. wat je niet kooPt of kooKt kan je ook niet opeten

Klinkt easy he? Maar dat is het ook. Kun je niet omgaan met een gigantische zak chips in huis? Koop hem dan niet want hij roept naar je vanuit de kast tot je de bodem ziet. Ik ken mensen bij wie in de kast een zak chips staat met een wasknijper er op. Na een handje hebben ze genoeg. Voor velen is het te veel gevraagd om dit soort zelf-dicipline van zichzelf te verwachten. Vermijd de situatie dan in zijn geheel door het niet te kopen (of neem je pinpas niet mee, dat kan ook ;-))

Kook je altijd grote porties, en schep je dan meerdere keren op, waardoor je veel te vol zit? Begin eens met het afmeten van de porties die je kookt. Of zoek eens op op internet hoeveel een normale portie is van een voedingsmiddel. Het zal je versteld doen staan! (Voorbeeld: 1 “normale” portie yoghurt is 150 gram) Wat niet over is, kan je niet opeten. Veel van mijn klanten koken grote hoeveelheden. Dat doen ze zodat ze voor meerdere dagen te eten hebben. Dan doen ze de rest in de vriezer, heel slim! Maar na het eten is het nog te warm om in te vriezen, dat moet even afkoelen. Kan je in deze afkoel-tijd geen weerstand bieden, en gaat de hele pan die je voor drie dagen had gekookt diezelfde avond nog leeg? Kook dan wat minder, dan lukt het je de volgende keer wel.

3. plan je voeding

Deze tip is enorm waardevol, maar vergt wel wat organisatie. Als je nou echt het gevoel hebt geen controle meer te hebben over je snack en snaai gedrag, dan kan deze tip je echt helpen, zie het als een “heropvoeding” van jezelf. het actief aanleren van nieuw gedrag.

Zo gaat het in zijn werk: je pakt je agenda en kijkt: hoe ziet morgen je dag er uit? Hoe laat sta je op, hoe laat ga je slapen en wat zijn de tijden waarop je gaat eten? Eerst maak je een tijdlijn voor de dag van morgen. Hoe laat ga je je hoofdmaaltijden nemen? En dan beslis je wat je gaat eten. wees gedetailleerd en wees realistisch. heb je tijd om deze maaltijden te maken? Heb je de spullen in huis of moet je nog wat halen? Is het haalbaar? En dan kijk je hoe lang de tijd is tussen de maaltijden. Is deze tijd 3 uur of langer? In dat geval is het vrijwel zeker dat je honger krijgt tussendoor. Plan op deze momenten een snack in. Zorg er voor dat het een snack is die bevredigt en vullend genoeg is, anders sla je de plank mis. Snacks zoals: wortels of volkoren cracker met hummus, een gekookt ei of een banaan.

Ga dit eens actief doen, niet een dag, maar elke dag. Tot je een gezond voedingsplan hebt, waarover je zelf de regie hebt.

4. vermijd honger

Zin in snacks of snoep wordt dikwijls getriggerd door honger. Als je heel vaak de neiging hebt tot snacken en snoepen, bedenk je dan eens of je niet te weinig calorieƫn eet tijdens de hoofd-maaltijden. Ik kom helaas vaak klanten tegen (met name vrouwen) die van zichzelf verwachten dat ze maar 1200 calorieƫn of minder per dag eten. Geen wonder dat ze last hebben van eetbuien, ze hebben gewoon honger! Ik snap dat mensen dikwijls bang zijn om dik te worden en als gevolg daarvan om te veel calorieƫen te eten, maar als je zo weinig eet, dat het resulteert in voortdurend suikkerrijke of vette snacks eten met nauwelijks voedingswaarde, waarna je enorm veel spijt hebt, dan gaat er iets mis. Dat is niet goed voor jezelf zorgen. Voed jezelf met gezonde voeding. En eet een snack als je er echt trek in hebt. Als je na het eten er van een vies vol gevoel hebt, uitgeput bent en spijt hebt van wat je hebt gegeten, dan heeft dat niets te maken met het genieten van een lekker ijsje. Dat is pure zelfkastijding. Verdiep jezelf in het maken van lekker eten, dat ook gezond is. Dan voel je je gezond, bevredigd en in controle over jezelf.

En denk er eens over na: als je het koud hebt, dan doe je een trui aan. Dus: heb je honger? Eet gewoon een boterham. Je lichaam vraagt er om.

5.moeilijke momenten

Heb je elke dag om 16:00 een onbeheersbare neiging om te gaan snaaien? Of ren je na een hele dag van gezond eten alsnog naar de avondwinkel om van alles en nog wat te gaan snaaien? Is het meestal na het drinken van alcohol? Ga eens na wat voor jou in je dagelijks leven de momenten zijn dat je voor de bijl gaat. En maak een plan voor jezelf. Dit zijn namelijk de momenten waarop je een gezonde snack zou kunnen inplannen. En dan bedoel ik dus niet een stengel bleekselderij. Iets wat gezond en lekker is. Een bakje Griekse yoghurt met honing en walnoten bijvoorbeeld, popcorn, een plakje banana-bread, een appel met wat pindakaas. Bedenk eens wat lekkere snack ideeƫn, of ga eens op zoek naar wat fijne recepten hiervoor. Internet staat er vol mee en nu heb je wat meer tijd om je hierin te verdiepen.

foto: Caio Resende

6.hoe ga je met jezelf om?

Je hebt al mijn tips van hierboven opgevolgd, en toch is het weer mis gegaan. Je stond in de supermarkt met je gezonde boodschappenlijst en toen je thuis kwam zaten er allemaal paaseitjes in je tas en toen heb je ze allemaal achter elkaar opgegeten. En nu heb je spijt en denk je “ik leer het nooit” of “ik kan mezelf niet beheersen” of dat soort negatieve dingen over jezelf. Wees realistisch en mild naar jezelf. Is het een ramp? Nee, het kan gebeuren. Sterker nog; iedereen heeft dit wel eens. Die hele supermarkt staat in het teken van de verkoop van paaseitjes en daar zijn hele studies en strategieĆ«n over bedacht die er op gericht zijn om jou deze te laten kopen. Vet moeilijk om weerstand te bieden hieraan, ja soms ook voor mensen met een boodschappenlijstje (Ik geef nu dit voorbeeld, maar zijn enorm veel andere situaties te bedenken waarin het mis zou kunnen gaan). Je bent niet perfect en het zal zeker wel eens vaker gaan gebeuren. Hoe ga je er mee om? Straf jezelf niet af. Je bent nieuw gedrag aan het aanleren. dat heeft tijd nodig. gewoon weer doorgaan, niks aan de hand. Komt goed. Praat er met iemand over of schrijf het op. Je kunt het wel! Nieuw gedrag aanleren heeft tijd nodig. Maak er geen punt van.

Hoe bestraffender je naar jezelf bent, hoe moeilijker je het jezelf maakt, en hoe groter de kans dat het weer mis zal gaan. Fouten zal je nu eenmaal maken, leg de lat niet te hoog. En bedenk dat je van een zakje paaseitjes echt niet dik word. Alleen van consequent te veel eten word je dik.

Als laatste wil ik even benadrukken dat ik absoluut niet tegen het eten van ijs, chips of andere snacks ben. In tegendeel! Ik juich een gezond en gebalanceerd voedingspatroon toe, met name in deze tijd, waarin gezond zijn extra belangrijk is. Het eten van iets lekkers en daar van genieten is lekker en ook gezond. Wat ik niet toejuich is als het achteraf gevoelens van negativiteit, verlies van controle en spijt geeft. En daarom wilde ik deze tips geven. Ik besef dat hierover nog veel meer te zeggen is, en dat zal ik graag doen als daar vraag naar is.

Ik wil je heel veel succes wensen! Sita