(english below)

Ken je dat? Je probeert gezondere keuzes te gaan maken en wil iets minder alcohol gaan drinken, minder toegevoegde suikers gaan eten of juist meer groenten en fruit.

Het lukt je best wel goed en dat geeft een heel positief gevoel.

Maar dan ga je eten bij familie. Ze weten dat je wat gezonder bent gaan eten, maar ze blijven desondanks maar aandringen. ā€œDeze taart heb ik zelf gemaakt, aah toe nou, een stukje kan toch wel?ā€ 

In sommige gevallen worden ze zelfs verontwaardigt of boos op je ā€œNou gezellig hoor, heb ik me daarom zo uitgesloofd?!ā€ Of ze zeuren net zo lang tot je maar weer voor de bijl gaat en het toch maar op eet, alleen om hun geen rot gevoel te geven.

Ik was ooit eens met een vriendin in een club, zij wilde geen alcohol drinken. Ik vond het heel goed van haar, maar toen bood een jongen die we kennen ons een drankje aan, en toen ze ā€œSpa blauwā€ zei, keek hij haar aan met opgetrokken wenkbrauw. Even later kwam hij terug met drankjes, en na het nemen van een slok spuugde mijn vriendin het meteen weer uit. Een vol glas wodka in een water glas. Grappig hoor.. hahaha NOT pfffft

Je mag best een glas wijn of een stuk taart, heerlijk juist! Maar graag wanneer en waar jij dat wilt, en niet voor een ander.

Waarom doen mensen het?

Veel mensen associeren alcohol of lekkernijen met gezelligheid, vooral op feestdagen en speciale gelegenheden. Als je niet meedoet, ben je een spelbreker, niet gezellig, je plaatst je buiten de groep, je doet niet mee.

Sommige mensen houden er van om anderen te verwennen. Daar scheppen ze enorm plezier in. Wat een teleurstelling als je deze gift niet wilt accepteren. Een slap in the face!

Er zijn ook mensen die eigenlijk zelf gezonder zouden willen gaan leven, maar het lukt ze nog niet om de stap te nemen in de juiste richting. Grote kans dat ze eten in twee categorieen hebben opgedeeld: goed en slecht eten. Lekker stout zijn en een speciale gelegenheid hebben om ā€œverboden voedselā€ te eten is iets waar ze zich op verheugen, het ā€œmag eindelijk vanavondā€ en ze zoeken in jou een bondgenoot. 

Als jij vervolgens weigert het ongezonde voedsel te eten, zijn ze niet alleen teleurgesteld dat je niet meedoet, ze voelen zich bekritiseert over hun eigen ongezonde gedrag, of in de steek gelaten. 

Wat kan je doen om deze ā€œpushersā€ te ontwijken, en er voor te zorgen dat je doet wat jij zelf wilt en waar je zelf blij van wordt, zonder te people pleasen an alles wat men wil dat je inneemt weg te werken, waar je later spijt van krijgt? 

Hieronder wat tips voor je:

Kondig het van te voren aan

Als je voor aanvang even belt en verteld dat je geen alcohol of een toetje eet en dat je aan de lijn bent, geef je de mensen waar je heen gaat gelegenheid om iets gezonds klaar te maken (dan zijn ze heel lief) en zijn ze minder teleurgesteld als je weigert, ze weten het immers al. Dit scheelt een hoop.

Vraag om hulp

Door om hulp te vragen, geef je mensen weer iets van controlegevoel en betrek je ze bij je proces. Zo plaats je jezelf weer in de groep. Niet alle pushers staan hier voor open, maar het is te proberen, en je geeft mensen de gelegenheid om te helpen i.p.v om tegen te werken. Er zou zomaar iets moois uit kunnen komen!

Zeg ā€œneeā€

Leer ā€œneeā€ zeggen en laat een stilte vallen (dat kan best spannend zijn) 

Als ze door zeuren, verander dan het onderwerp.

Waarom die stilte? 

Argumenten zoals bijvoorbeeld: ā€œik heb al gegetenā€ of ā€œik lust dat nietā€, zwakken af. Ze geven vaak juist opening tot discussie en zorgen voor tegen argumenten. Dit is ook vaak een moment waarop  je je genoodzaakt voelt om een smoes te verzinnen om er van af te zijn, en die ander voelt dat waarschijnlijk aan.

Wil je toch iets zeggen? Zeg dan de waarheid: ā€œIk heb geen zinā€ of ā€œik wil nietā€ , daar is weinig tegen in te brengen.

Als je vertelt dat je wilt afvallen, is dit vaak een opening voor antwoorden als ā€œje bent toch helemaal niet dik?ā€ Of ā€œeen keertje kan toch wel?ā€ Of ā€œmorgen kan je toch weer gezond eten?!ā€

Hoe meer discussie, hoe vermoeiender en vervelender het voor jou wordt.

Vertel wat voor gevoel het je geeft

Laten we voorop stellen dat het gedragvan de ander goede bedoelt is. Als je ze vertelt dat je je er heel ongemakkelijk bij voelt en je het gevoel hebt dat je niet kan weigeren, dan heb je grote kans dat ze zich helemaal niet beseffen dat het zo over komt. 

Als niks anders helpt

Zijn het geen food pushers, maar food terroristen, en zie je geen andere keuze?

Ze bestaan: mensen waar gewoonweg niks tegenin te brengen is. Ze accepteren geen nee. Je zal en moet het opeten

Hier zit niks anders op dan wat schijnheilig gedoe: dan maar dat glas wijn in de plant gooien als ze even de andere kant op kijken, die taart aan de hond geven onder de tafel, het bordje in de keuken zetten en ze complimenteren met het eten, en laten we sowieso afspreken dat dat de laatste keer is dat je daar gaat eten;-)

Succes!

Ik hoor graag van je of je hier ervaring mee hebt en wat jij in zoā€™n geval doet of zegt

ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”

You try to make healthier choices and want to drink a little less alcohol, eat less added sugars or more vegetables and fruit. Sounds familiar?

You manage quite well and that gives a very positive feeling.

But then you go to your family for dinner. They know you want to eat a healthier, but they still insist you eat their fatty foods. “I made this cake myself, come on, one piece wonā€™t do no harm, right?”

In some cases they even become indignant or angry with you. “I went out of my way to cook this for you, it took me hours!ā€ Or they whine until you give in and eat it anyway, just to make sure they don’t feel bad and get it over with.

Once I was in a club with a friend, she didn’t want to drink alcohol. I thought it was very good of her, but then a guy we know offered us a drink, and when she said ā€œwater, pleaseā€, he looked at her with a raised eyebrow. Moments later he came back with drinks, and after taking a sip my girlfriend immediately spit it out again. A full glass of vodka in a water glass. Funny .. hahaha NOT pfffft

Yes, you can have a glass of wine or a piece of cake, itā€™s delicious! But preferably when and where you want it, and not to keep someone else from nagging at you.

Why do people do it?

Many people associate alcohol or treats with socializing, especially on holidays and special occasions. If you don’t participate, you are a party pooper, not fun, you don’t participate.

Some people like to spoil others. They take great pleasure in that. They get very disappointed if you don’t want to accept this treat from them.

There are people who would actually like to live a healthier lifestyle themselves, but they are not yet able to take the step in the right direction. Chances are they divide food into two categories: good and bad food. Being naughty and having a special opportunity to eat “forbidden foods” is something they look forward to, it “is finally allowed tonight” and they look for an ally in you.

If you refuse to eat the unhealthy food with them, not only are they disappointed that you don’t participate, they feel criticized for their own unhealthy behavior, or even abandoned.

What can you do to avoid these ā€œpushersā€, and to make sure that you do what you want and what makes you happy, without pleasing people and getting rid of everything they want you to eat or drink, where you might regret it later?

Below are some tips for you:

Announce it in advance

If you call before the dinner date, and tell them that you do not want to have alcohol or a dessert and that you are on a healthy diet, you give the people the opportunity to prepare something healthy instead(then they are very sweet) and they are less disappointed if you refuse, they already know whatā€™s coming. This makes a big difference.

Ask for help

By asking for help, you give people a sense of control again and involve them in your process. This way you put yourself back in the group. Not all pushers are open to this, but you can try it out, and you give people the opportunity to help instead of to work against your goal. Something beautiful could happen!

Say “no”

Learn to say ā€œnoā€ and let a silence fall after saying it(that can be exciting).

If they keep whining, change the topic.

Why that silence?

Arguments such as, for example, ā€œI’ve already eatenā€ or ā€œI don’t like thatā€, diminish the force of the word ā€œnoā€. On the contrary, they often open up to discussion and provide arguments against. This is also often a time when you feel compelled to make up an excuse to get rid of it, and the other person probably senses it.

Do you want to say something? Then tell the truth: “I don’t feel like” or “I don’t want to”, there is little to argue about not wanting something.

If you say that you want to lose weight, this is often an opening for answers such as “you are not fat at all!ā€ Or ā€œone little piece of cake wonā€™t hurt you” Or “tomorrow you can eat healthy again!”

The more discussion, the more tiring and annoying it becomes for you.

Tell them how it makes you feel

First, let’s say that the other person’s behavior is well-intended. If you tell them that it makes you feel very uncomfortable and you feel like you can’t refuse, then chances are they don’t realize it is coming across that way.

If nothing else helps

Are they not food pushers, but food pushing terrorists, and don’t you see any other choice?

They exist: people who simply cannot be argued against. They don’t take no. You will and shall eat what they want and do as they say.

There’s nothing else to do but some hypocritical stuff: just throw that glass of wine in the plant when they look the other way, give that cake to the dog under the table, put the plate in the kitchen and compliment them on the food without eating it, and let’s agree that that is the last time you will eat there šŸ˜‰

Good luck!

I would like to hear from you if you have experience with this and what you do or say in such a case

Geen tijd om te koken

Heb je het zo druk? En kies je daarom voor kant-en klaar maaltijden of het bestellen van afhaal maaltijden?

Het kan heerlijk zijn, en geniet er vooral van, maar doe het niet te vaak als je op de lijn wilt letten. 

Afhaal- en kant en klaarmaaltijden zitten doorgaans vol vet, zout en suiker om ze lekkerder te maken. Ze bevatten meestal weinig vezels of groenten. 

Bovendien zijn de porties vaak heel groot, waardoor je sneller de neiging hebt om er teveel van te eten. 

Hieronder wat tips en links om hier wat inzicht in te krijgen, en er beter mee om te gaan!

Wat voor gezonde keuzes kan je maken als je eten bestelt?

Het is best moeilijk om een gezonde keuze te maken als je eten besteld, maar het kan gelukkig wel:

-Kies voor een restaurant dat zich richt op gezonde maaltijden, zoals bijvoorbeeld Sla of de Japanse keuken. Let er echter op dat je frituur, sauzen met veel vet en suiker, of maaltijden gebaseerd op een koolhydraatbron (pasta, pizza of paella) vermijd. Kies voor maaltijden met veel groenten, dan zit je meestal wel goed.

-Maak een keuze: Hamburgers met friet en een shake is wel heel veel calorieĆ«n. Kies een van de drie die je het liefste wilt. Je kan kiezen voor een ā€œnaked burgerā€ bijvoorbeeld (zonder broodje, maar met sla), dat scheelt enorm in calorieĆ«n.

Situaties die er voor zorgen dat je sneller eten besteld of kant- en klaar maaltijden haalt

Het bestellen van eten gebeurt vaak in een paar situaties:

-Te druk 

Je bent enorm hard aan het werk en bent uitgeput, hierdoor ben je te moe om een gezonde keuze te maken voor jezelf. Ook kan het zijn dat je te veel van jezelf hebt gevraagd, jezelf voorbij bent gelopen tijdens deze drukte. Je voelt de behoefte om jezelf te verwennen. Je wilt niets meer moeten, want je moet al zoveel, nu wil je ontspannen en er klaar mee zijn.

De oplossing hiervoor is plannen. Plan van te voren je maaltijd. Doe het de avond van te voren. Zorg dat je alles in huis hebt. Bereid een maaltijd voor, snijd al vast iets bijvoorbeeld, zorg er voor dat je heel weinig meer hoeft te doen om het eten op de drukke dag klaar te maken. Alleen maar opwarmen en klaar is kees!

Zorg er voor dat je het lekker maakt. Google gezonde recepten die je ook lekker vindt. Het koken kan een hele ontspannende bezigheid zijn op zich, die je afleidt van de drukte van de dag. Dit is niet meteen zo, voor mensen die nooit koken, maar na een paar keer zal het wennen en je zal het misschien nog leuk gaan vinden ook!

-Te veel honger

Doorgaans is de avond het moment waarop mensen het vaakst overeten of snacken en keuzes maken waar ze laten spijt van hebben. Hierover zal ik in de toekomst nog meer tips geven in blogs. 

Wie het heel druk heeft overdag, vergeet soms genoeg te eten, en dit resulteert in te veel eten in de avond. Als je druk in je hoofd bent, maak je nauwelijks contact met je lichaam, hoe je je voelt.

Let er op dat je elke 3 uur iets eet, zodat je in de avond niet streft van de honger en voor 3 personen gaat eten. Eet je lunch tussen 12:00-13:00 en eet je avondeten pas tussen 19:00-20:00, dan zit daar dus veel te veel tijd tussen. Als je om een uur of 16:00 een gezonde eiwitrijke snack neemt, ben je in de avond minder uitgehongerd en kan je ook beter maat houden of keuzes maken die belangrijk voor je zijn en waar je achteraf geen spijt van hebt. 

Let op de porties die je klaarmaakt, of die je besteld. Niet te veel: wat je niet kooKt kan je niet opeten, en wat je niet kooPt ook niet. 

Kies gezonde variaties van je favoriete gerechten

Wat is je lievelings eten?

Ga op zoek naar gezonde variaties hierop met minder zout, vet en suiker. Je kunt vaak ongelooflijk veel vinden op Pinterest, Instagram en Google! 

Kies bijvoorbeeld in plaats van witte pasta voor volkoren pasta, dat zit vol vezels, zodat je je sneller vol voelt. Kies rode sauzen in plaats van witte, het scheelt vaak in vet. En kies altijd voor groenten!

Sommige dingen gaan wel erg ver, zoals ik laatst iemand hoorde vertellen over courgette brownies zonder suiker, daar wordt niemand blij van ;-).

Interessante links over kant- en klaarmaaltijden

Ik vond onderstaande interessante links over kant en klaar maaltijden, en hoe je weet of je een gezonde keuze maakt:

Het voedingscentrum geeft je meer info over waar je op kunt letten als je een kant- en klaar maaltijd wilt kiezen.

I am a foodie geeft info over de slanke/gezondere keuze bij kant- en klaarmaaltijden en vergelijkt opties uit de supermarkt:

Schokkend dat er maar 1 aan de eisen voldoet; scampi fresh lime.

Die klinkt overigens best lekker gelukkig..

Zoals je leest, bevat geen enkele maaltijd genoeg groenten, zorg er dus voor dat je er altijd zelf wat groenten of rauwkost bij eet.

Supermarkt salades

Let ook op de misleidende ā€œgezondeā€ salades in de supermarkt. De dressings zitten vol suiker en ze zijn vaak mega hoog in calorieĆ«n en vet/zout, zelfs die met gegrilde groenten, het is even schrikken als je ziet hoeveel calorieĆ«n daar in zit. Fit beauty zet alle supermarktsalades op een rijtje en vergelijkt ze. welke is het gezondst?

Pizza

Pizza is van de kant- en klaar maaltijden favoriet. Dit is echter een hele ongezonde keuze, want pizza bevat nauwelijks vezels, heel veel zout en vet (kaas is basically zout en vet, verder zit er nauwelijks wat in) en bevat nauwelijks voedingsstoffen. Mocht je toch een pizza willen eten, neem dan liever een volkoren vegetarische variant, als je samen eet: neem ieder de helft en maak er een salade bij, zodat je nog wat vitamines en vezels binnenkrijgt.

Fit beauty vergelijkt de diepvries pizza’s uit de supermarkt.

Welke maaltijden zijn onweerstaanbaar voor jou? Laat het me weten! Ik heb wellicht een tip voor je om er een gezonde variatie van te maken!

Veel succes van Sita

Foto: Bich Tran

(English below)

Plannen

ā€œA goal without a plan is just a wish.ā€ ā€• Antoine de Saint-ExupĆ©ry, writer and pioneering aviator

Daar ben ik weer met een nieuw onderwerp; het plannen van dingen die voor jou belangrijk zijn. En ik heb ook nog wat bruikbare tips voor je!

Ken je dat? Je bent ergens druk mee bezig, je werk of iets anders dat af moet, en voor je het weet zijn er uren verstreken. Je had nog zo veel willen doen; opruimen, een vriend bellen, trainen, en je had boodschappen willen doen om gezond te gaan koken. Maar nu is het al laat en je sterft van de honger, dus bel je maar weer eens Thuisbezorgd en daarna plof je op de bank, het komt morgen welā€¦

En voor je het weet zijn er maanden verstreken en is er nauwelijks iets veranderd. En je wilde zo graag gezonder gaan leven, what happened?

Concretiseer alles op je lijstje

Maak een to do lijstje en maak alles op je lijstje concreet. Denk bijvoorbeeld na over hoe lang een activiteit duurt en krijg je het wel af als je er nu aan begint? Als je weet dat je iets niet afkrijgt, van te voren, dan geeft het geen gevoel van incompetentie of teleurstelling als je halverwege moet stoppen. Je weet wat je kunt verwachten.

Heb je al bedacht wat er mis kan gaan, of welke mensen je nodig hebt om deze taak te vervullen? Dit zijn zaken die belangrijk zijn bij het maken van een planning. En in sommige gevallen is het beter om bepaalde dingen morgen te doen. Dit geeft je rust. 

Wat is de reden dat je iets wil? Wil je het echt graag? Wat betekent het voor je? Ik hoor wel eens mensen die moeten gaan sporten, omdat hun man vindt dat ze moeten afvallen. Dan ligt de motivatie niet bij hunzelf. Behalve dat dit een nare situatie is voor deze mensen, hangt de slagingskans er van af, of ze het ook echt zĆ©lf willen. En wat mij betreft kan zoā€™n man de zenuwen krijgen, maar dit even te zijde šŸ˜‰

De kracht van herhaling

Als je aan iets nieuws begint, dan kost het veel tijd voordat het echt nieuw gedrag is.

Neem bijvoorbeeld tanden flossen. Ik doe dit altijd na het ontbijt. Maar als ik een keer haast heb en het oversla, dan mis ik echt dat ik het niet gedaan heb. Dat komt omdat ik een vast tijdstip heb voor de activiteit tanden flossen. Dit maakt dat ik het mis als ik het oversla en het bijna automatisch doe, zonder over na te denken. Misschien heb jij zelf ook zoiets in jouw dagelijks leven. Grote kans dat je het elke keer op het zelfde moment van de dag doet, dit helt je om een patroon te krijgen en te behouden

Wanneer is het beste moment voor jou om te gaan sporten? Wanneer word je niet gestoord door iets anders, waardoor je het misschien niet gaat doen? 

Zodra je antwoord hebt op deze vraag, kun je het gaan inplannen. 

Wees reĆ«el, wat is een haalbaar doel, als je kijkt naar hoe je week er uit ziet en hoeveel tijd je hebt? 

Ik hoor wel eens klanten zeggen ā€œik ga vanaf vandaag elke dag sportenā€, terwijl ze dat nooit daarvoor hebben gedaan. Dat is nogal een overgang. Dit voornemen is te extreem, en daardoor niet vol te houden. Bovendien is het helemaal niet nodig, 3 keer per week  sporten is prima. 

Bepaal een gunstig tijdstip en een reĆ«le frequentie en je hebt een haalbaar plan. 

Zodra je dit blijft volhouden om regelmatig te doen, ga je nieuw gedrag aanleren.

Wat heeft prioriteit?

Er zweven een aantal dingen in je hoofd rond (of op je tafel) die gedaan moeten worden. Begin vandaag nog met het maken van een lijst van alles wat belangrijk is en moet gebeuren.

Als je een lijst gemaakt hebt met activiteiten die moeten gebeuren of die je wilt doen, zitten er meestal dingen tussen die consequenties hebben als je ze niet doet. Als je die rekening bijvoorbeeld niet betaald, dan krijg je een aanmaning. Dit zorgt er voor dat je dit soort activiteiten wel op tijd kunt volbrengen. Bij dingen zoals sporten ligt het meestal wat anders.

Als je geen zin hebt om te gaan sporten en je stelt het al een paar dagen uit, en je neemt het je wel telkens voor om te gaan doen, dan is de kans groot dat je hierover zelfverwijt hebt. 

Misschien heb je gedachten zoals: ā€œWaarom doe ik het niet?ā€ Of ā€œWat ben ik toch een nietsnut?ā€ Door dergelijke gedachten krijgt de activiteit sporten een hele zware lading van negativiteit en wordt het steeds moeilijker om te gaan doen. 

Formuleer eens voor jezelf wat het je oplevert als je het wel doet. 

Geloof het of niet; bijna niemand heeft ooit zin om te gaan sporten. Ook die gespierde Instagram kerels met hun kettlebells niet. Sterker nog; tijdens het sporten is het soms ook niet prettig. Maarā€¦. het gevoel als je klaar bent is bij 99,9% van alle mensen trots of positief. En dit motiveert genoeg om er voor te zorgen het wĆ©l te doen. Dat kan voor jou ook zo zijn!

Denk er eens over na tegen welke dingen van je to do lijstje je het meest op ziet. Welke dingen schuif je het vaakst voor je uit?

Begin met het vervelendste van je lijst, en je zult je ontzettend opgelucht voelen als het klaar is, je zal positieve gedachten hebben en vertrouwen in je eigen gedrag, ā€œyes, ik kan het wĆ©l!ā€

Plan daarom je workouts zo vroeg mogelijk op de dag, get it over with, het sporten zelf, maar ook het feit dat je gedaan hebt wat je je hebt voorgenomen zorgt voor een positief gevoel de hele dag door.

Stop met multitasken

Als je te veel tegelijk doet, of ergens mee bezig bent en er komt wat tussen door, slaan de stoppen door. Er is niks vermoeiender dan multitasken. Het is een van de grootste veroorzakers van stress. Doe meerdere dingen tegelijk en je doet alles halfslachtig. 

Zet je telefoon op stil, laat ze maar even wachten en focus je op waar je mee bezig bent. Het geeft ongelooflijk veel rust om hier mee te stoppen. Je hoeft niet 24 uur per dag bereikbaar te zijn en je hoeft ook niet meteen te antwoorden. Het kan wachten!

Beloon jezef

Een nieuwe gewoonte aanleren kost veel tijd, veel herhaling en het zal de grootste kans van slagen hebben als je het consequent inplant op een voor jou gunstig moment op je dag en er steeds energie aan schenkt en mee bezig bent. 

En als je het doet, geef jezelf dan een denkbeeldig schouderklopje. Als je een maand hebt volbracht, mag je jezelf echt een beloning geven. Bedenk iets wat een goede beloning voor jezelf is. Maar ook na 3 maanden, 6 maanden en na een jaar. Het kost moeite en het is geweldig als het je lukt!

Veel succes!

Ik hoor graag over jouw ervaringen, maar ook als je nog meer handige tips hebt, laat het me weten!

Sita

ā€”ā€”ā€”ā€”

Photo: Bich Tran

Planning ahead

“A goal without a plan is just a wish.” – Antoine de Saint-ExupĆ©ry, writer and pioneering aviator

Here I am again with a new topic; planning things that are important to you. I have some useful tips for you!

Do you recognise this situation? You are working on something, something that needs to be done, and before you know it, hours have passed. You wanted to do so much more; cleaning up, calling a friend, working out, and you wanted to do some shopping to cook healthy. But now it is already late and you are starving, so you order take out and lay on the couch, “I will do it tomorrow” …

And before you know it months have passed and hardly anything has changed. And you wanted so badly to live a healthier life, what happened?

Make everything specific on your list

Make a to do list and think about each thing on your list. For example: how long does an activity last and can you finish it if you start it now? If you know in advance that you will not be able to finish something, then there is no feeling of incompetence or disappointment if you have to stop halfway through. You know what to expect.

Have you figured out what could go wrong or what people you need to fulfill this task? These are things that are important when making a list. And in some cases it is better to do certain things tomorrow. This gives you peace of mind.

What is the reason you want something? Do you really want it? What does it mean to you? I sometimes meet people who have to exercise because their husbands think they should lose weight. Then the motivation is not their own. Besides the fact that this is a bad situation for these people, the chance of success depends on whether they really want it themselves. And as far as I am concerned, that husband is a jerk! šŸ˜‰

The power of repetition

When you start something new, it takes a lot of time before it is new behavior.

Take flossing teeth, for example. I always do this after breakfast. But if I’m in a hurry and skip it, I really miss that I didn’t. That’s because I have a fixed time for the flossing activity. This makes me miss it if I skip it and do it almost automatically, without thinking about it. Maybe you yourself have something like this in your daily life. There is a good chance that you do it at the same time of the day every time, this will help you to get and maintain a behaviour-pattern

When is the best time for you to exercise? When will you not be bothered by something else that might prevent you from doing it?

Once you have the answer to this question, you can start planning it.

Be realistic, what is an attainable goal, when you look at what your week looks like and how much time you have?

I sometimes hear customers say ā€œI’m going to exercise every day from todayā€, even though they never did before. That is quite a transition. This intention is too extreme and therefore cannot be sustained. Moreover, it is not necessary at all, exercising 3 times a week is fine.

Set a favorable time and a realistic frequency and you have an achievable plan.

As soon as you continue to do this regularly, you will learn new behavior.

What has priority?

There are a number of things floating around in your head (or on your table) that need to be done. Start making a list of everything that is important and needs to be done today.

If you have made a list of activities that must be done or that you want to do, there are usually tasks among them that will have consequences if you do not do them. For example, if you do not pay that bill, you will receive an exhortation and it will cost you money. This ensures that you can complete these types of activities on time. With things like sports the circumstances are usually different.

If you don’t feel like exercising and you have been putting it off for a few days, and you always intent to do it, chances are you are feeling guilty about it.

You may have thoughts like, “Why don’t I do it?” Or “What a good-for-nothing am I?” Because of such thoughts, thinking about doing sports, creates a very heavy load of negativity and it becomes increasingly difficult to do it.

Formulate for yourself what it will bring you if you do it.

Believe it or not; hardly anyone ever feels like exercising. Not even those muscular Instagram guys with their kettlebells. In fact; it is sometimes not even pleasant during exercise. Butā€¦. the feeling when you are done is proud or positive in 99.9% of all people. And this motivates enough to make sure they do it. That can be the case for you too!

Think about what things on your to do list you most likely want to postpone. What things on that list do you most often procrastinate on?

Start with doing the worst item of your list first, and you’ll feel incredibly relieved when it’s done, you will have positive thoughts and confidence in your own behavior, “yes, I can!”

Therefore, plan your workouts as early as possible in the day, get it over with, the exercise itself, but also the fact that you have done what you intended to do ensures a positive feeling throughout the day.

Stop multitasking

If you do too many things at the same time, or are busy with something and something comes in between, it can drive you crazy. There is nothing more tiring than multitasking. It is one of the biggest causes of stress. Do several things at the same time and you do everything halfheartedly.

Put your phone on silent, let them wait a while and focus on what you are doing. It gives an incredible amount of peace of mind. You don’t have to be available 24 hours a day and you don’t have to answer immediately. It can wait!

Reward yourself

Learning a new habit takes a lot of time, a lot of repetition, and it will have the greatest chance of success if you consistently schedule it at a convenient time of your day and keep actively working on it.

And when you do it, give yourself an imaginary pat on the back. When you have completed a month, you really get to give yourself a reward. Think of something that is a good reward for yourself. But also after 3 months, 6 months and after a year. It takes effort and it’s great if you can!

Good luck!

I would love to hear about your experiences, and if you have any more useful tips, let me know!

Sita

Klungelen (English below)

Beginnen met trainen en gezond eten, het is iets wat veel mensen in januari willen gaan doen en ook in september, na een zomervakantie vol tapas en sangria ,zie ik de sportschool vollopen met nieuwe leden, die na een paar weken helemaal niet terugkeren. Waarom zetten ze niet door? Vaak is het een combianatie van weerzin, laksheid, of ze hebben een beetje resultaat behaald en vinden het wel goed zo. Die weerzin, daar wil ik het vandaag over hebben want dat kan vaak liggen aan dat velen te kritisch op zichzelf zijn, en dat kan heel ondermijnend werken.

Als je met iets nieuws begint is het idee enorm leuk en spannend. Je hebt een nieuw sport-pakje gekocht en wat gezonde recepten opgezocht. Yeah!

Maar dan komt het: je moet het gaan doen. En dat is niet altijd iets wat per sĆ© leuk is, vooral niet als je omringd bent door hippe mensen die alles perfect doen en jij niet. 

Ik ging een keer naar hiphop dansen in een strak sportpakje. De hele zaal stond vol stoere meiden met baggy pants aan, die allemaal geweldig konden dansen en dat zo te zien al jaren deden. Ik ging de hele les rechtsaf en zij allemaal naar links. En toen zag ik ook nog, tegen het einde van de les,  dat ik een groot gat bij mijn billen in die strakke legging had! Hilarisch gewoon!

Beginnen aan iets nieuws betekent dat je het niet gewend bent, en niet in alles goed bent. En dan kost het veel moeite om door te zetten en te accepteren dat je niet in alles goed hoeft te zijn. Het vergt dus ook wat mildheid naar jezelf toe.

Je ziet het in mijn videoā€™s; ook ik ben heus niet overal heel goed in. Er waren tijden dat ik videoā€™s opnam en dat ik geklungel er uit knipte want ik schaamde me er voor dat mensen mijn geklungel zouden zien. Maar tegenwoordig laat ik het er gewoon in staan. Sterker nog: ik krijg zelfs mails en berichten van mensen die het juist leuk vinden dat ik niet alles perfect doe, daardoor voelen ze zich prettig bij mijn workouts blijkbaar. Wie had dat gedacht? šŸ˜‰ 

Ik ben mijn hele leven enorm perfectionistisch geweest, ik leed aan een eetstoornis en was obsessief bezig met perfect zijn en me gedragen hoe ik dacht dat het moest.

Gelukkig heb ik hier tegenwoordig veel minder last van, want als gevolg van dat perfectionisme ging ik ook heel veel dingen uit de weg uit angst het verkeerd te doen. Dit maakt je leven dus helemaal niet leuk, als je de hele dag last hebt van zelf kritiek.

Waarom wil ik dit met jou delen? Omdat ik je wil uitnodigen om dingen die je niet goed kan in de sportschool of met je training gewoon te proberen, ook al bak je er niet zo veel van!

Wat maakt het uit? Gewoon doen en moet jij eens kijken als je het 88 keer doet zie je ineens bij de 89-e keer verbetering!

En daar groei je van, ga lekker klooien, klungelen en spelen!

Zie het als een spelletje! En ja je hebt wel eens dat je iemand ziet kijken, laat maar kijken. Dit is jouw proces. Probeer van het moment te genieten. Je gaat een oefening doen die je moeilijk vindt. Geef jezelf even de gelegenheid om te wennen en ga het niet uit de weg. Niemand kan alles perfect in het begin, ook die stoere hiphop chicks uit die les niet, zij zijn ook ergens begonnen. 

Heel veel trainingsplezier van mij gewenst en ik hoor graag van jou waar jij zo mee zit te klooien, wellicht heb ik nog wel een tip voor je!

Groeten van Sita

ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”ā€”-

Muddling around

Starting to train and eating healthy is something many people want to do in January and also in September, after a summer vacation full of tapas and sangria, I see the gym filling up with new members, who don’t return at all after a few weeks. Why don’t they persist? Often it is a combination of aversion or they have achieved a little result and are not bothered anymore. I want to adress this aversion today, because it can often be due to the fact that many are too critical of themselves, and that can be very undermining.

When you start something new, the idea is really fun and exciting. You bought a new sports outfit and looked up some healthy recipes online to try out. Yeah!

But then: you have to do it. And that’s not always something exciting, especially when you’re surrounded by hip people who do everything perfectly and you don’t.

I once went to hip-hop dancing in a tight sports suit. The whole room was full of cool girls in baggy pants, who all danced amazingly and apparently were doing that for years. Throughout the lesson I went right and they all went left. And then I noticed, towards the end of class, that I had a big hole near my bottom in those tight leggings! Hilarious!

Starting something new means that you are not used to it, and you do not excell at everything. And then it takes a lot of effort to persevere and to accept that you don’t have to be good at everything. So it also takes some mildness towards yourself.

You can see it in my videos; I’m not very good at everything either. There were times when I recorded videos and cut muddling out because I was ashamed that people would see it. Nowadays I just leave it there. In fact, I receive emails and messages from people who like the fact that I don’t do everything perfectly, which apparently makes them feel comfortable with my workouts. Who would have thought that? šŸ˜‰

I’ve been a super perfectionist all my life, I suffered from an eating disorder and was obsessed with being perfect and acting the way I thought I should.

Fortunately, I have less of a problem with this these days, because as a result of that perfectionism I avoided many things out of fear of doing it wrong. Perfectionism does not make your life fun at all, if you suffer from self-criticism all day long.

Why do I want to share this with you? Because I want to invite you to try things that you can’t do well in the gym or with your training at home, even if you suck at this!

What does it matter? Just do it and youā€™ll see; if you do it 88 times you suddenly see improvement at the 89th time!

And you grow from that, go messing around, fiddling and playing!

Think of it as a game! And yes, you sometimes see someone watching, let it go. This is your process. Try to enjoy the moment. You are going to do an exercise that you find difficult. Give yourself some time to get used to it and don’t shy away from it. Nobody can do everything perfectly in the beginning, not even those tough hip-hop chicks from that class, they had to learn those moves as well.

I wish you lots of fun in your training and I would love to hear from you, what are you struggeling with, maybe I have a tip for you!

Greetings from Sita

Tijden van Corona virus: Je leven staat momenteel op zijn kop. Waarschijnlijk ervaar je veel stress. Je hebt vragen zoals: “Hoe lang gaat dit duren? Wanneer zie ik mijn bejaarde moeder weer? Ga ik hieraan failliet? Zal ik ook ziek worden?” Bovendien is je dagelijkse regelmaat er nu helemaal uit. Je zit de hele dag alleen thuis en je merkt dat je meer dan ooit de behoefte hebt aan snacken, snoepen, of eten in het algemeen. Wat kun je doen aan stress-eten? Hieronder een paar tips van mij. Succes!

1.geef aandacht aan je emoties

Stress is op dit moment heel groot bij velen en het probleem waar we mee te kampen hebben kun je uiteraard niet oplossen, we weten niet hoe dit zal lopen of hoe lang het gaat duren. Dat geeft een enorme stress. Hoe ga je daar mee om? Een reep chocolade gaat je hier helaas niet bij helpen. dat klinkt logisch maar denk er eens over na. Hoe voel je je na het eten er van? Meestal is het antwoord: “nog slechter dan er voor”. Want je had je voorgenomen het niet te doen en nu doe je het toch. En de problemen zijn er nog.

Wat kan je doen om aandacht te schenken aan je gevoelens? Je kan natuurlijk met iemand bellen of facetimen en praten over je gevoelens. Je bent niet alleen en als je wat begrip krijgt en hoort dat een ander er ook last van heeft, kan dat heel veel verlichting geven. En geloof me; je bent niet de enige die deze gevoelens heeft.

Schrijf in een dagboek op hoe je je voelt. Gooi alles er uit en kijk ook eens of de gedachten die je hebt over jezelf wel reƫel en waar zijn. Ben je een mislukkeling als je een zak drop opeet als je je rot voelt? Nee, je bent gewoon iemand die het ergens moeilijk mee heeft en die iets nodig heeft (meestal iets anders dan een zak drop). Kun je de negatieve gedachten die je over jezelf hebt eens echt opschrijven? Lees ze eens hardop en stel je eens voor dat je iemand die je kent dit over zichzelf zou zeggen. Het is dikwijls helemaal niet waar, heel negatief en overdreven. En dan komt de hamvraag: Wat heb je nodig? Rust? Of wat aandacht? Ga eens nadenken hoe je jezelf dit kan geven. Mediteren? Bewegen? Een lekkere gezonde maaltijd voor jezelf klaarmaken?

foto: Cottonbro

2. wat je niet kooPt of kooKt kan je ook niet opeten

Klinkt easy he? Maar dat is het ook. Kun je niet omgaan met een gigantische zak chips in huis? Koop hem dan niet want hij roept naar je vanuit de kast tot je de bodem ziet. Ik ken mensen bij wie in de kast een zak chips staat met een wasknijper er op. Na een handje hebben ze genoeg. Voor velen is het te veel gevraagd om dit soort zelf-dicipline van zichzelf te verwachten. Vermijd de situatie dan in zijn geheel door het niet te kopen (of neem je pinpas niet mee, dat kan ook ;-))

Kook je altijd grote porties, en schep je dan meerdere keren op, waardoor je veel te vol zit? Begin eens met het afmeten van de porties die je kookt. Of zoek eens op op internet hoeveel een normale portie is van een voedingsmiddel. Het zal je versteld doen staan! (Voorbeeld: 1 “normale” portie yoghurt is 150 gram) Wat niet over is, kan je niet opeten. Veel van mijn klanten koken grote hoeveelheden. Dat doen ze zodat ze voor meerdere dagen te eten hebben. Dan doen ze de rest in de vriezer, heel slim! Maar na het eten is het nog te warm om in te vriezen, dat moet even afkoelen. Kan je in deze afkoel-tijd geen weerstand bieden, en gaat de hele pan die je voor drie dagen had gekookt diezelfde avond nog leeg? Kook dan wat minder, dan lukt het je de volgende keer wel.

3. plan je voeding

Deze tip is enorm waardevol, maar vergt wel wat organisatie. Als je nou echt het gevoel hebt geen controle meer te hebben over je snack en snaai gedrag, dan kan deze tip je echt helpen, zie het als een “heropvoeding” van jezelf. het actief aanleren van nieuw gedrag.

Zo gaat het in zijn werk: je pakt je agenda en kijkt: hoe ziet morgen je dag er uit? Hoe laat sta je op, hoe laat ga je slapen en wat zijn de tijden waarop je gaat eten? Eerst maak je een tijdlijn voor de dag van morgen. Hoe laat ga je je hoofdmaaltijden nemen? En dan beslis je wat je gaat eten. wees gedetailleerd en wees realistisch. heb je tijd om deze maaltijden te maken? Heb je de spullen in huis of moet je nog wat halen? Is het haalbaar? En dan kijk je hoe lang de tijd is tussen de maaltijden. Is deze tijd 3 uur of langer? In dat geval is het vrijwel zeker dat je honger krijgt tussendoor. Plan op deze momenten een snack in. Zorg er voor dat het een snack is die bevredigt en vullend genoeg is, anders sla je de plank mis. Snacks zoals: wortels of volkoren cracker met hummus, een gekookt ei of een banaan.

Ga dit eens actief doen, niet een dag, maar elke dag. Tot je een gezond voedingsplan hebt, waarover je zelf de regie hebt.

4. vermijd honger

Zin in snacks of snoep wordt dikwijls getriggerd door honger. Als je heel vaak de neiging hebt tot snacken en snoepen, bedenk je dan eens of je niet te weinig calorieƫn eet tijdens de hoofd-maaltijden. Ik kom helaas vaak klanten tegen (met name vrouwen) die van zichzelf verwachten dat ze maar 1200 calorieƫn of minder per dag eten. Geen wonder dat ze last hebben van eetbuien, ze hebben gewoon honger! Ik snap dat mensen dikwijls bang zijn om dik te worden en als gevolg daarvan om te veel calorieƫen te eten, maar als je zo weinig eet, dat het resulteert in voortdurend suikkerrijke of vette snacks eten met nauwelijks voedingswaarde, waarna je enorm veel spijt hebt, dan gaat er iets mis. Dat is niet goed voor jezelf zorgen. Voed jezelf met gezonde voeding. En eet een snack als je er echt trek in hebt. Als je na het eten er van een vies vol gevoel hebt, uitgeput bent en spijt hebt van wat je hebt gegeten, dan heeft dat niets te maken met het genieten van een lekker ijsje. Dat is pure zelfkastijding. Verdiep jezelf in het maken van lekker eten, dat ook gezond is. Dan voel je je gezond, bevredigd en in controle over jezelf.

En denk er eens over na: als je het koud hebt, dan doe je een trui aan. Dus: heb je honger? Eet gewoon een boterham. Je lichaam vraagt er om.

5.moeilijke momenten

Heb je elke dag om 16:00 een onbeheersbare neiging om te gaan snaaien? Of ren je na een hele dag van gezond eten alsnog naar de avondwinkel om van alles en nog wat te gaan snaaien? Is het meestal na het drinken van alcohol? Ga eens na wat voor jou in je dagelijks leven de momenten zijn dat je voor de bijl gaat. En maak een plan voor jezelf. Dit zijn namelijk de momenten waarop je een gezonde snack zou kunnen inplannen. En dan bedoel ik dus niet een stengel bleekselderij. Iets wat gezond en lekker is. Een bakje Griekse yoghurt met honing en walnoten bijvoorbeeld, popcorn, een plakje banana-bread, een appel met wat pindakaas. Bedenk eens wat lekkere snack ideeƫn, of ga eens op zoek naar wat fijne recepten hiervoor. Internet staat er vol mee en nu heb je wat meer tijd om je hierin te verdiepen.

foto: Caio Resende

6.hoe ga je met jezelf om?

Je hebt al mijn tips van hierboven opgevolgd, en toch is het weer mis gegaan. Je stond in de supermarkt met je gezonde boodschappenlijst en toen je thuis kwam zaten er allemaal paaseitjes in je tas en toen heb je ze allemaal achter elkaar opgegeten. En nu heb je spijt en denk je “ik leer het nooit” of “ik kan mezelf niet beheersen” of dat soort negatieve dingen over jezelf. Wees realistisch en mild naar jezelf. Is het een ramp? Nee, het kan gebeuren. Sterker nog; iedereen heeft dit wel eens. Die hele supermarkt staat in het teken van de verkoop van paaseitjes en daar zijn hele studies en strategieĆ«n over bedacht die er op gericht zijn om jou deze te laten kopen. Vet moeilijk om weerstand te bieden hieraan, ja soms ook voor mensen met een boodschappenlijstje (Ik geef nu dit voorbeeld, maar zijn enorm veel andere situaties te bedenken waarin het mis zou kunnen gaan). Je bent niet perfect en het zal zeker wel eens vaker gaan gebeuren. Hoe ga je er mee om? Straf jezelf niet af. Je bent nieuw gedrag aan het aanleren. dat heeft tijd nodig. gewoon weer doorgaan, niks aan de hand. Komt goed. Praat er met iemand over of schrijf het op. Je kunt het wel! Nieuw gedrag aanleren heeft tijd nodig. Maak er geen punt van.

Hoe bestraffender je naar jezelf bent, hoe moeilijker je het jezelf maakt, en hoe groter de kans dat het weer mis zal gaan. Fouten zal je nu eenmaal maken, leg de lat niet te hoog. En bedenk dat je van een zakje paaseitjes echt niet dik word. Alleen van consequent te veel eten word je dik.

Als laatste wil ik even benadrukken dat ik absoluut niet tegen het eten van ijs, chips of andere snacks ben. In tegendeel! Ik juich een gezond en gebalanceerd voedingspatroon toe, met name in deze tijd, waarin gezond zijn extra belangrijk is. Het eten van iets lekkers en daar van genieten is lekker en ook gezond. Wat ik niet toejuich is als het achteraf gevoelens van negativiteit, verlies van controle en spijt geeft. En daarom wilde ik deze tips geven. Ik besef dat hierover nog veel meer te zeggen is, en dat zal ik graag doen als daar vraag naar is.

Ik wil je heel veel succes wensen! Sita