Ik hou niet van lang in de keuken staan. Lekker makkelijk en snel klaar, daar hou ik persoonlijk veel meer van. Kan ik nog even studeren, roller-skaten of voor mezelf trainen. Heb ik nog wat aan mijn avond.

Ik maak heel graag soep in de herfst en winter. Lekker en verwarmend. Ik kijk gewoon wat ik nog in de koelkast heb liggen. Een keer per week gooi ik de koelkast vol groenten van de markt, tot de deur bijna niet meer dicht kan. More is more!

Als ik soep maak, dan maak ik vaak veel in een keer. Invriezen; en je hebt altijd wat in huis! Als je hem in de koelkast bewaart, smaakt je soep de tweede dag vaak nog lekkerder dan de eerste dag, omdat de smaken dan goed in kunnen trekken.

Fijne bijkomstigheid: soep verzadigd enorm lang, daarom is soep een goede keuze als je het heel druk hebt, maar ook als je op gewicht wilt blijven.

Ik heb ooit een programma gezien op de BBC, waarvan ik de naam helaas ben vergeten, waarin ze de verzadigende eigenschap van soep in een test onderzochten: Er waren twee teams, die allebei dezelfde road trip gingen maken. Team 1 at een bord aardappelen, vlees en groenten en dronk er naast een glas water. Team 2 at precies dezelfde hoeveelheid van dezelfde voedingsmiddelen maar dan samen gepureerd tot een soep. En wat bleek; Team 1 had veel sneller honger dan team 2. Doordat de water er doorheen was gepureerd, vertraagde dit de maagontlediging, was de glycemische respons hoger en bleven de mensen uit team 2 langer vol. Meer info over de oorspronkelijke “soup test” vind je hier.

Groenten soep, ingrediënten:

Verse groenten, ten minste 2 verschillende soorten, bijvoorbeeld: wortelen, paprika, pastinaak, bloemkool, courgette, pompoen etc.

Een paar aardappelen, met schil, voor vitamines en vezels

Naar smaak/wens: ui en knoflook, chiliflakes

1 of 1/2 bouillonblokje (let op met zout, dus als je geen volle pan hebt is de helft genoeg

Garnering: verse kruiden zoals koriander, basilicum, peterselie

Garnering: Parmezaanse kaas

Bereiding:

Snijd de aardappelen en je groenten klein

Fruit de ui met je knoflook in de pan in een klein beetje olijfolie (een eetlepel is genoeg) tot de uien glazig zijn

Voeg de chiliflakes toe en bak nog even mee

Gooi alle groenten en aardappelen er bij met het bouillon blokje

Voeg water toe, maar niet te veel, zorg dat de groenten nog een beetje boven het water uitsteken, anders wordt het te waterig. Nee dat is niet zo fijn.

Breng het aan de kook en laat zachtjes koken, ongeveer 15 minuten, roer af en toe om.

Pureer de soep in de blender of met de staafmixer en proef of het nog iets nodig heeft (zout, peper etc?)

Dien op en garneer met wat parmezaanse kaas en een plukje verse kruiden. (Hieronder staat 100 gram peterselie, dat is een beetje overdreven ;-))

Zoals je ziet is het heel laag in calorieën en in vet (ten zij je meer olijfolie of parmezaanse kaas toevoegt). Als je wilt afvallen is dit dus een prima maaltijd keuze. Ook zit deze soep vol vezels en vitamines!

Minpunt: Er zitten niet veel eiwitten in. Maar als je daar de rest van de dag wat meer op let, dan zit je goed. Of garneer de soep met wat gerookte tofu of kip.

SMAKELIJK! En als je zelf soep hebt gemaakt, naar aanleiding van mijn tips, vind ik het natuurlijk heel leuk om het resultaat te zien

Hoi! Ik kreeg de vraag om weer wat vaker recepten te delen, in plaats van alleen maar foto’s van mijn eten. Bij deze! Deze salade had ik gevonden op Instagram (helaas weet ik niet meer op welke pagina). Ik had alleen niet alle ingrediënten in huis en heb er zo mijn eigen draai aan gegeven. In het originele recept stond Chinese kool, die heb ik vervangen door veldsla en bleekselderij, omdat ik dat toevallig nog had liggen. Ik ben geen kok en ik ontwikkel ook geen eigen recepten. Maar ik wil het gewoon graag met jullie delen als ik lekkere en gezonde recepten gemaakt heb!

Ingrediënten voor 4 personen:

Voor de dressing:

4 eetlepels sesam olie

3 eetlepels witte wijn azijn of apple cider vinegar

het sap van 2 limoenen

2 eetlepels honing (check even of het echt pure honing is, als er EEG honing op staat is het meestal glucose stroop)

wat plukjes verse kruiden, ik gebruikte:

mintblaadjes, bieslook, peterselie, koriander

snufje zout

een pepertje, met of zonder zaadjes, al naar gelang je van pittig houdt

eventueel: knoflook 1 teen (heb ik er niet in gedaan, uit respect voor mijn personal training klanten ;-))

Bereiding dressing: alles in de blender of met de staafmixer fijn malen.

Ingredienten salade:

1 peper, zaadlijsten verwijderd, fijn gesneden

garnalen, 250-300 gram ongeveer

gewassen spinazie, fijn gehakt, flinke hand vol

veldsla, gewassen, flinke hand vol

wortel juliënne, flinke pluk

fijn gesneden bleekselderij (Qua hoeveelheid luisteren de porties van de laatste 4 ingrediënten niet zo nauw. Gewoon handjes vol doen, naar smaak, “op gevoel”)

handje cashew noten, ongezouten

sesamzaad (ik had geroosterd sesamzaad van de toko, dat vind ik mooi staan omdat het zwart is, maar de gewone kan je ook nemen)

eventueel: knoflook 1 teen (heb ik er niet in gedaan, je weet nu waarom)

Bereiding salade:

Doe een eetlepel olijfolie in een koekenpan en laat heet worden. Je kunt voor een knoflook smaak ook knoflook olie gebruiken. Voeg de peper toe en eventueel de knoflook (geperst teentje)

Voeg de garnalen toe en bak ze ongeveer 3 minuten gaar. Let er op dat ze niet doorzichtig meer zijn.

Meng in een slakom of op de borden: veldsla, wortel, spinazie en bleekselderij. Doe de garnalen en cashewnoten er bij en besprenkel met dressing. Let op, het is best veel dressing dus niet alles er op gieten, anders heb je een zeiknatte sla. Beter met een lepel er over gieten. Als laatste: besprenkel met sesamzaadjes. Enjoy!!

Voedings waarde per persoon:

Je ziet het in de pie-chart; door de olie en de cashews is vet redelijk hoog, maar noten bevatten wel gezonde vetten. Zorg er voor dat je per dag maximaal 25 gram noten en/of pindakaas eet, als je niet wilt aankomen. Verder is dit een geweldige maaltijdsalade, vol eiwitten, vitamines en vezels en bovendien laag in calorieën! Prima dus als je op de lijn wilt letten. Tot snel weer lieve mensen en deel graag je foto’s of je ervaring als je hem een keer maakt!

Dit recept is een combinatie van, je hoort het al, Ratatouille en Chakchouka! Ik had nog ratatouille over van de vorige dag en toen ontstond dit brilliante idee! En dat moet ik natuurlijk met je delen 🙂

Benodigdheden voor 2 personen voor 2 maaltijden: avond en de volgende dag lunch:

Ratatouille

-half bouillonblokje

-1 aubergine, in kleine stukjes gesneden

-halve courgette, in kleine stukjes gesneden

-1 blik San Marzano tomaten (lekkerste tomaten ter wereld, it makes a huuuuge difference!

-1 paprika, in kleine stukjes gesneden

-cayennepeper naar smaak

-1 of twee teentjes knoflook (naar smaak), geperst.

-oregano naar smaak

-1 eetlepel olijfolie

Voor de Chakchouka:

-2 eieren

-brood naar keuze (ik heb heerlijke spelt-desem van de bakkers-kraam op de Ten Kate markt in Amsterdam, de leukste mensen en heerlijk brood!)

-een kwart avocado (vind ik er zelf lekker bij), let op avocado is gezond maar heel vet, en daardoor zeer hoog in kcal.

Bereiding Ratatouille:

Kook water en los in een bakje gekookt water (ongeveer 1 glas) het boillonblokje op, door met een vork te prakken.

Snijd de paprika, courgette en aubergine en doe ze samen met de olijfolie, knoflook, bouillon en kruiden in de pan. Breng aan de kook en laat 10 minuten pruttelen. Zorg er voor dat het nat blijft.

Vroeger was ik altijd aan het klooien met het bereiden van aubergine. Het absorbeert olie en daardoor bakje het altijd aan, en moest ik steeds meer olie toevoegen waardoor het moddervet werd. Ik heb ontdekt dat het bereiden in bouillon veel beter werkt, bovendien is het ook nog eens veel minder vet. Na 10-15 minuten doe je de tomaten er bij en zorg ervoor dat je ze klein maakt in de pan. Laat het pruttelen voor nog eens 15-20 minuten en blijf af en toe roeren. De groenten moeten zacht zijn en proef even of het door de cayennepeper lekker een beetje pittig is. Vanwege het bouillonblokje voeg ik geen zout meer toe, het is al zout genoeg hierdoor.

Het is heerlijk bij volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, noem maar op! Je kan allerlei eiwit-bronnen naar wens toevoegen; kip, gerookte tofu (heerlijk, probeer het eens), witvis.. alles past hier wel bij. Wat je over hebt zet je nadat het afgekoeld is in de ijskast.

Zo ziet het er uit als het op is!

Bereiding Chakchouka:

De volgende dag neem je een koekenpan of steelpan en schept de ratatouille er in. De tweede dag is deze nog smakelijker. Schuif met je lepel de ratatouille naar de randen van de pan zodat in het midden een open plek is. Als er tomaten saus op de open plek ligt is het geen probleem, als de pan droog is, neem dan nog wat olijfolie, zodat het ei niet kan aanbakken.

Breek voorzichtig twee eieren in de open plek in je pan en laat ze op zacht vuur even bakken. Dek de pan af met een deksel (het liefst van glas, zodat je het ei makkelijk in de gaten kunt houden) en laat op laag vuur 10-15 minuten staan.

Er is bijna niks zo smerig in het leven als ei met waterig eiwit vind ik persoonlijk, dus zorg er voor dat het eiwit goed gestold is. Als het eigeel een beetje nattig is, is dat wel lekker. Dat kun je zelf zo doen als je wilt. Serveer met brood en een kwart avocado.

Bon apetit!

Valt wel mee he?!

Vandaag wil ik een van mijn favoriete ontbijtjes met je delen! Super easy, gezond en lekker.

Magere kwark met fruit en amandelen

Benodigdheden:

250 gram magere kwark (in mijn geval lactosevrij)

1 kiwi

1 banaan

15 gram ongezouten amandelen

kurkuma en kaneel, 1 theelepel van elk

Doe eerst de kwark in een schaaltje en beleg de kwark met het fruit en de noten, bestrooi met de specerijen en klaar is Kees!

Dit ontbijtje eet ik meerdere keren per week en het fijne hiervan is, dat het heel lang verzadigd. Magere kwark is heel laag in vet en heel hoog in eiwitten, ik noem het daarom ook wel eens “the holy grail van dieetvoedsel”. Iedereen die wat wil afvallen, wil graag verzadigd zijn en geen honger gevoel hebben. En dan is daar magere kwark: vullend, voedend, lekker en bevredigend! Het is ideaal als je druk bent en even een paar uur voort moet. Ik gebruik 250 gram en dat is voor sommigen een vrij grote portie. Ik vind het zelf vervelend om na een uur al weer trek te hebben, vandaar dat dit voor mij het beste werkt.

Ik moest laatst lachen want ik zag op YouTube een fotomodel die haar ontbijt maakte met een halve banaan. Ik zeg; neem gewoon lekker een hele. Van een banaan word je echt niet dik! Bovendien word hij vies bruin als je de andere helft laat liggen. Een banaan bevat kalium, vitamine C en veel vezels, en daardoor verzadigen ze ook flink.

Noten zijn een hele fijne bron van vezels, eiwitten en vooral van gezonde vetten. Maar let wel op met noten, ze zijn zeer calorierijk. Beperk je tot 25 gram per dag maximaal, vooral als je op je gewicht wil letten. Omdat het gezond is, betekent niet dat je er niet van aan kunt komen. Wat je te veel binnen krijgt zal je lichaam altijd opslaan als vet.

Kiwi’s zijn echte vitamine C bommen, in deze Corona-tijd heel verstandig om in huis te halen. Een kleine kiwi bevat zelfs meer vitamine C dan een sinaasappel.

Zoals je ziet doe ik kaneel en kurkuma op mijn kwark. Kaneel stabiliseert de bloedsuikerspiegel, en smaakt heerlijk. De Kurkuma is een minder voor de hand liggende keuze. Ik vind de nootachtige smaak lekker, maar daarnaast heeft Kurkuma veel gezondheidsvoordelen: Het is heel goed voor de spijsvertering en het is een natuurlijke ontstekingsremmer.

Probeer je fruit eens in een keer te schillen; begin je dag met een mindfullness-oefening

Ooit heb ik een cursus Zen-meditatie gedaan en een van de opdrachten die we kregen, was om een stuk fruit in één keer te schillen, zonder dat de schil breekt. Met al je aandacht. Sindsdien probeer ik dat altijd te doen als ik fruit schil en het geeft altijd een tevreden gevoel als het lukt. Deze kleine dingen in het leven maken de bereiding van je ontbijt toch weer wat leuker en zinvoller 😉

Zoals je ziet is dit een hele gezonde en fijne ontbijtkeuze. Het verzadigt goed en is laag in calorieën, wat voor sommigen van jullie belangrijk is

Eet smakelijk, en tot de volgende keer!

Sita

Niveau: Makkelijk

Bereidingstijd: 3 uur en 15 minuten, ja het is lang, dat weet ik, maar we zitten toch thuis nu, dus nu je hebt de tijd hier voor

Een bijgerecht dit keer. Het fijne van brood is dat het op zoveel manieren gegeten kan worden, de variaties zijn eindeloos. Het recept is van een bewonderenswaardige eenvoud; met maar 4 ingrediënten, die allemaal lang houdbaar zijn. Je bent eigenlijk heel snel klaar, de bereidingstijd zit hem in het rijzen, maar tijdens het rijzen heb je geen omkijken naar je deeg en kun je heerlijk twee afleveringen van Sex Education op Netflix bekijken.

Benodigdheden:

-zakje gedroogde gist van 7 gram

-Tarwebloem: 365 gram (neem het liefst volkorenbloem, voor hogere voedingswaarde en vezels)

-240 ml water, warm, niet heet

-Olijfolie

-Zout, 1 3/4 theelepel

Zoals je ziet heb ik de overheerlijke fancy olijfolie gebruikt van Yakelos.nl

Bereiding:

Was allereerst grondig je handen, waarbij je minimaal een keer “happy birthday” tegen jezelf zingt. Hygiene gaat voor alles tegenwoordig. En herhaal dit later voordat je met je handen het deeg aanraakt.

Doe de gist uit het zakje in een grote kom met daarbij 140 gram bloem en 250 ml warm water. Klop het met een garde en laat het mengsel vervolgens 20 minuten staan. Het zal een beetje gaan borrelen tijdens de rust en het wordt wat sponzig.

Voeg 1 1/2 eetlepel olijfolie toe aan het mengsel, het zout en 225 gram bloem. Meng dit met een mixer met deeghaken op lage snelheid. Of gebruik je handen, als je geen mixer hebt. Doe dit totdat er een kleverig zacht deeg ontstaat. Als het te plakkerig is, voeg je nog met beleid wat bloem toe. Ga ongeveer 6 minuten door met kneden en maak een bal van het deeg.

Smeer een kom in met heel klein beetje olijfolie en draai de bal om zodat elke kant bedekt is met een kleine laag olie. Dek de kom af met plastic en laat ongeveer 2 uur staan, totdat de bal ongeveer twee keer zo groot gerezen is. Nu kan je lekker wat voor jezelf gaan doen, have fun 🙂

Snijd de deegbal in 8 gelijke porties en draai hier weer mini ballen. Dek dit weer af met floe en laat vervolgens weer 30 minuten staan, dus pak je Playstation weer op of je verzamelde werken van Franz Kafka.

Strooi wat bloem op een plank en plet er een kleine deegbal op, zachtjes platdrukken met je (grondig gewassen) vingers. Als ze alle 8 klaar zijn, laat ze dan weer 5 minuten rusten.

Bestrijk een pan met anti aanbaklaag met de overgebleven olijfolie en laat de pan flink heet worden. Bak 3 minuten aan een kant en draai om, vervolgens nog 2 minuten bakken aan de andere kant. De laatste keer omdraaien en laat 30 seconden op de eerste kant bakken. Als het goed is dan gaan de broodjes opzwellen in de pan en krijgen ze wat bruine vlekjes.

Eet smakelijk! Heerlijk met van alles en nog wat, zoals met Hummus of zoals op de foto met zelfgemaakte kippensoep.

Voedingsinformatie

In witte bloem (en dit recept bevat niet heel veel meer dan dat), is laag in zijn voedingswaarde. Bloem is een fijngemalen meel van granen, waaruit de buitenste schilletjes, de zemelen en de kiemen van het graan gezeefd zijn. Met andere woorden; alle waardevolle voedingsstoffen zijn er uit gehaald. Kies daarom voor volkorenbloem, hierin zitten vezels, en al het bovengenoemde zit er nog in. Hierdoor verzadigt het ook nog eens meer. Ik zie het je denken “maar waarom gebruik jij die dan niet in je recept?” Ja daar heb je me! Ik had deze nog staan en de insteek van deze foodblogs is: koken met wat je in huis hebt staan, en met houdbare producten, want we moeten nu zoveel mogelijk binnen blijven. Het eten van witte bloem en producten zoals witbrood is niet per se slecht of ongezond, maar ik wil alleen even benadrukken dat volkoren producten gezonder zijn en je hier meer aan hebt, That’s all. Tot snel weer

niveau: super-easy

Bereidingstijd: zo’n 10 minuten

Deze tijd, van barre regels en onzekerheid, vraagt om comfort food! Maar dan wel de lang houdbare soort, waar mee we onze voorraadkasten kunnen vullen. Ren vast naar je locale buurtwinkel of supermarkt, hamster onderstaande ingrediënten en GENIET! Mangiare!

Benodigdheden per persoon:

-half blik San Marzano tomaten

-Bevroren garnalen (liefst zonder al die tentakels en schillen er omheen..brrr)

-Lekkere dikke kappertjes uit een pot van de Marokkaanse buurt winkel, merk: Ceren (niet op de foto)

-volkoren pasta, 100 gram gekookt 

-60 gram artisjok harten, uitgelekt en in stukken gesneden

-halve teen knoflook, fijngehakt (enige product dat niet zo lang houdbaar is als de rest)

-cayenne peper

-basilicum gedroogd

Bereiding:

1. Pasta is typisch zo’n product waarvan we te veel bereiden en waarvan we vervolgens heel makkelijkeen tweede of derde keer opscheppen als er over is. 

Meet daarom goed af hoeveel je per persoon neemt. Let ook op of je de hoeveelheid gekookt of ongekookt afweegt. In dit geval heb ik 60 gram gedroogde volkoren pasta per persoon genomen, dit maakt ongeveer 100 gram gekookte pasta. Je kunt ook de pasta-lepel gebruiken, zoals op de foto. Als je de hoeveelheid neemt die in het gaatje past, heb je een eenpersoons portie. Maar dat wist je natuurlijk al!

2. Kook de pasta al dente, zo’n 10 minuten. Voeg een klein beetje olie aan het kookwater toe, om plak-pasta te voorkomen.

3. Tijdens het koken van de pasta kun je de saus maken: Plet eerst met je mes de teen knoflook. Zo kan je in één beweging de schil eraf trekken, super makkelijk. Hak de knoflook fijn (geperst is ook prima). Normaal eet ik nooit knoflook, maar hey, iedereen houdt nu 1,5 meter afstand dus heb ik een extra grote teen genomen. Neem het er van, nu kan het 🙂

4. Doe 1 eetlepel olijfolie in de pan, afmeten dus. Meer olie hoeft echt niet, je proeft het verschil niet eens. Ik begeleid voor mijn werk mensen met afvallen en helaas zit een calorieoverschot heel vaak in dingen zoals dit (En in dingen zoals eerdergenoemde portiegrootte pasta). In een eetlepel olijfolie zo’n 126 calorieën. Een scheut olie in de pan is misschien wel 5 eetlepels olijfolie, wel 630 calorieën in je eten, waarvan je niks proeft. Zo kan een avondmaaltijd heel erg oplopen, en is het moeilijk om op gewicht te blijven. NB: Investeer in een goede anti aanbak-pan, dat scheelt ook veel olie. 

Bak de knoflook in de oijfolie op laag vuur met de cayennepeper (ik hou van pittig), de gedroogde basilicum en de kappertjes. Als je kappertjes als eerste toevoegt komt de smaak heel goed tot leven! Wist je trouwens dat pittig eten metabolisme verhogend werkt? 

5. Voeg de garnalen toe. Maar let op, ze worden heel snel taai. Dus als ze niet doorzichtig meer zijn, doe je het vuur laag. Voeg de artisjok harten ook  toe

6. Voeg de tomaten saus toe. Let op dat je echt San Marzano neemt, het zijn de aller lekkerste tomaten ter wereld. Het maakt een enorm verschil. Ik beloof je dat je nooit meer terug wilt. Het vuur staat nog steeds heel laag, doel is enkel het warm houden van de saus. Plet voorzichtig met een spatel de stukken tomaat, zodat je een echte saus krijgt.

7. Proef nog even, heeft het nog wat nodig? Ik zeg het je nu vast: NEEEE! Zelfs geen parmezaanse kaas. 

Omdat ik gewichtsconsulent ben, hieronder de voedingswaarde per persoon. Valt best mee he?!

Deze maaltijd is hoog in vezels. Dit is welkom want ze vertragen de maag-ontlediging, waardoor je uren lang een vol gevoel hebt na het eten van deze delicioso maaltijd!

Buon apetito

P.s heb je advies nodig op het gebied van voeding? Ik kan je online coachen voor maar €15,00 per maand tijdens de crisis, special prize! Stuur me een bericht op sita@sitawillemse.nl