Koolhydraten, zijn ze de vijand?

In het verdorven land van dieten en gezondheid, waar het altijd draait om geld verdienen, zijn wekelijks nieuwe trends te vinden. 

Eens in de zoveel tijd is er een grote “vijand” en daarbij als oplossing veel supplementen, guru’s, doktoren, boeken en programma’s die jou het licht willen laten zien. 

“Eieren zijn de nieuwe sigaretten” bijvoorbeeld,  of: “verruil olijfolie onmiddelijk voor kokosvet”. In de jaren ’90 was vet de vijand en was er de grote opkomst van de light producten, vol toegevoegde suikers en zoetstoffen om al deze vetloze artikelen nog een beetje smaakvol te laten zijn. 

Al een geruime tijd is er een grote boosdoener in het leven van iedereen die wat kilo’s kwijt wil: de koolhydraat. Veel mensen eten koolhydraatvrij of -arm, of volgens het Keto- of Atkinsdieet. 

En er zijn zo nog veel dieten te vinden gebaseerd op dit principe.

Heeft het zin om koolhydraten te beperken? Wat zijn de voor- en nadelen hiervan? Vandaag zet ik het voor je op een rijtje.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam. Bijna alle voeding bevat koolhydraten. Groenten en fruit zijn ook koolhydraten.

Als men het heeft over koolhydraten bedoelt men doorgaans: aardappelen, rijst, pasta, brood en suikerhoudende voeding/dranken.

Koolhydraten blijven van alle voeding het minst lang in onze maag, veel minder lang dan vet of eiwitten.

Als ik dit zeg, dan snap je wel dat je snel honger kan krijgen na het eten van koolhydraten, ze zijn namleijk snel weer verteerd. 

Fast and slow carbs

Err is nog iets wat er voor zorgt dat je snel honger krijgt: het stijgen en weer dalen van onze bloedsuikerspiegel na het eten van suiker of van sommige snelle koolhydraten zoals witte rijst, bruin-of witbrood en pasta. Hoe sneller en hoger het stijgen van de bloedsuikerspiegel na het eten er van, hoe hongeriger en vermoeider je je na het eten er van kunt voelen.

Ken je dat? Je eet een zak snoep en vervolgens voel je meteen bij het eerste handje snoepjes die sugar rush, je voelt een kick door de stijging van je bloedsuiker gehalte. Maar vervolgens, een half uur later, als die zak leeg is, zou je wel een tukje kunnen gaan doen, je bent helemaal sloom.

Koolhydraten worden afgebroken in de darmen en als glucose opgenomen in het bloed. Sommige koolhydraten geven een hogere glycemische respons dan anderen. 

De glycemische index is een indeling van koolhydraten en hun glycemische respons, een inschatting van de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. 

Sommige koolhydraten veroorzaken sneller meer glucose in het bloed dan andere koolhydraten. 

We noemen dit ook wel snelle en langzame koolhydraten, waarbij langzame beter zijn voor je gezondheid.

Voorbeeld van snelle koolhydraten, met een hoge glycemische index: wat ik hierboven al beschreef: witte rijst, witbrood, bruinbrood en pasta, maar ook: popcorn, gebakken aardappelen en cornflakes. Maar vooral alle etenswaren die zoet smaken: snoep, koek, zoete drankjes en chocolade.

Voorbeeld van langzame koolhydraten: peulvruchten, fruit, groenten, zoete aardappelen, havermout.

Kies voor vezels

Zoals je hierboven in het lijstje ziet, zijn de langzame koolhydraten de vezelrijke koolhydraten. 

De oplossing om niet meteen weer hongerig, moe en futloos te worden van je koolhydraatrijke voeding, is dus om te kiezen voor de vezelrijke varianten: volkorenbrood en -pasta in plaats van witte brood en -pasta varianten, en zilvervliesrijst in plaats van witte rijst bijvoorbeeld. Door de voedingsvezels, vertraagt de maagontlediging en zal je minder snel honger hebben na het eten. Bovendien hebben vezels enorm veel gezondheidsvoordelen: ze helpen hart- en vaatziekten en diabetes te voorkomen en zijn goed voor de stoelgang en de spijsvertering.

Diëten zijn tijdelijk

Als je koolhydraten uit je voeding weg laat, dan zal je vast wel wat kilo’s afvallen. Je laat immers een groot deel van je dagelijkse voeding weg. Maar wat gebeurt er als je klaar bent met het dieet en je gaat weer beginnen met het eten van koolhydraten? Precies: dan kom je weer aan.

Een dieet volgen, maakt niet uit wat voor soort, zal altijd resultaat opleveren. Maar vaak is het een tijdelijke oplossing en geen duurzame. Veel mensen vervallen na het volgen van een dieet in jojo-en: afvallen en weer aankomen, periodes van dunner en dan weer dikker zijn. 

Niet alleen is dat lichamelijk heel vermoeiend, vooral mentaal kan het er voor zorgen dat je je hierdoor heel rot gaat voelen. 

Je mag bepaalde voeding niet innemen, en als het klaar is met je dieet dan ga je voor de bijl en zou het zomaar kunnen dat je exsessief gaat overeten. Dit heeft alles te maken met het onderverdelen van voeding in verboden en toegestane categorieën. Als je geen koolhydraten mag, zou het zo maar kunenn dat je overal patat, pizza en croissants ziet en dat je er over gaat dromen. Dit zou binge-eten kunnen veroorzaken. Zorg er dus voor dat je alles met mate doet, te streng kan grote uitspattingen veroorzaken. 

Te streng kan ook het “alles of niets”-effect veroorzaken; als je van jezelf geen chocolaatjes mag, en je eet er toch een keer eenje, kan je het gevoel krijgen dat het nu toch allemaal niet meer uitmaakt, het is toch al te laat. En dat je dan juist heel veel chocola gaat eten en tegen jezelf zegt “morgen begin ik weer”. 

Je mag best af en toe genieten van een koekje of een croissantje. Probeer de 80-20% regel toe te passen; 80% van de tijd kies je gezond, maar je mag ook af en toe lekker uit eten en genieten van een snack. Als het mag van jezelf en het niet verboden is, dan houd je je relatie met eten gezond en zullen extreme uitspattingen ook sneller uitblijven.

Wat kan je wel doen?

Je wilt koolhydraten wat gaan beperken. Ze helemaal weglaten is moeilijk vol te houden. Wat kan je wel doen? Koolhydraten minderen is wel een optie, maar maak het dus niet te extreem. 

1. Een beetje minder koolhydraten eten kan best heel goed en effectief zijn. 

Probeer eens wat minder koolhydraten te eten bij je maaltijden, en in plaats daarvan wat meer groenten. Groenten zijn geweldige bordvullers. Mega gezond, vol vezels en vitamines. Maak er een feestje van ene combineer verschillende kleuren groenten door elkaar. Zoek eens wat lekkere recepten op met groenten, er is zo veel te vinden op internet! 

2. Probeer één maaltijd van de dag zonder koolhydraten te eten. Op die manier is het veel minder rigide, beter vol te houden en je zal nog steeds afvallen, wellicht minder snel dan als je alle koolhydraten weglaat, maar wel op een gezonde manier, zodat je het vol kunt houden en je geen eetprobleem of overgewicht er aan over houdt door jojo-effect of alles-of niets effect.

Preobeer eens in de avond een koolhydraatarme maaltijd te eten. Grote kans dat je zelfs wat beter slaapt, je minder opgeblazdn voelt en je de volgende dag met een plattere buik wakker wordt. Zorg er wel voor dat het eten lekker is, en je er plezier aan beleeft. 

Verder hoef je koolhydraten helemaal niet uit je voeding te verbannen. Kies voor de vezelrijke variant waar mogelijk, en experimenteer met koken. Maak voeding en eten leuk en niet verboden voor jezelf.

Laat het me graag weten als je vragen hebt of wat jouw ervaringen hiermee zijn!

Groeten van Sita

Carbohydrates, are they the enemy?

In the depraved land of diet and health, which is always about making money, new trends can be found every week.

Once in a while there is a great “enemy” and in addition, as a solution, many supplements, gurus, doctors, books and programs that want to show you the light.

“Eggs are the new cigarettes”, for example, or “immediately exchange olive oil for coconut fat”. In the 1990s, fat was the enemy and there was the great rise of the light products, full of added sugars and sweeteners to give all these non-fat items a bit more flavor.

For some time now, there has been a major enemy in the life of anyone who wants to shed a few pounds: the carbohydrate. Many people eat carbohydrate-free or low-carbohydrates, or are on the Keto or Atkins diet.

And there are so many more diets to be found based on this principle.

Does it make sense to limit carbohydrates? What are the pros and cons of this? Today I will list it for you.

What are carbohydrates?

Carbohydrates are the body’s fuel. Almost all food contains carbohydrates. Fruits and vegetables are also carbohydrates.

When people talk about carbohydrates they usually mean: potatoes, rice, pasta, bread and sugary food / drinks.

Of all foods, carbohydrates remain in our stomach the least long, much less than fat or proteins.

When I say this, you understand that you can get hungry quickly after eating carbohydrates, they are digested quickly.

Fast and slow carbs

There is another thing that makes you hungry quickly: the rise and fall of our blood sugar levels after eating sugar or some fast carbohydrates such as white rice, brown or white bread and pasta. The faster and higher the blood sugar level rises after eating it, the more hungry and tired you can feel after eating it.

Sounds familiar? You eat a bag of sweets and then immediately feel that sugar rush with the first hand of sweets, you feel a kick from the rise in your blood sugar level. But then, half an hour later, when that bag is empty, you could take a nap, you’re completely sleepy.

Carbohydrates are broken down in the intestines and absorbed into the blood as glucose. Some carbohydrates have a higher glycemic response than others.

The glycemic index is a classification of carbohydrates and their glycemic response, an estimate of the rate at which blood sugar levels rise after a person has eaten carbohydrates.

Some carbohydrates cause more glucose in the blood more quickly than other carbohydrates.

We also call this fast and slow carbohydrates, where slow ones are better for your health.

Example of fast carbohydrates, with a high glycemic index: what I already described above: white rice, white bread, brown bread and pasta, but also: popcorn, fried potatoes and cornflakes. But especially all foods that taste sweet: candy, cookies, sweet drinks and chocolate.

Example of slow carbohydrates: legumes, fruits, vegetables, sweet potatoes, oatmeal.

Opt for fiber

As you can see in the list above, the slow carbohydrates are the fiber-rich carbohydrates.

The solution to not immediately get hungry, tired and lifeless from your carbohydrate-rich diet, is therefore to opt for the fiber-rich variants: wholemeal bread and pasta instead of white bread and pasta variants, and brown rice instead of white rice, for example. . Due to the dietary fiber, gastric emptying slows down and you will be less hungry after eating. In addition, fiber has many health benefits: it helps prevent cardiovascular disease and diabetes and is good for bowel movements and digestion.

Diets are temporary

If you omit carbohydrates from your diet, you will probably lose some pounds. After all, you omit a large part of your daily diet. But what happens when you finish the diet and start eating carbohydrates again? Exactly: then you will gain the weight back again.

Going on a diet, no matter what kind, will always pay off. But often it is a temporary solution and not a sustainable one. Many people fall into yo-yo diets: losing weight and gaining weight, periods of being thinner and then fatter again.

Not only is that very tiring physically, it can also make you feel very bad mentally.

You are not allowed to eat certain foods, and when your diet is done with, you will give in and it could lead to overeating excessively. This has everything to do with dividing food into prohibited and allowed categories. If you don’t like carbohydrates, it could just be that you see fries, pizza and croissants everywhere and that you start dreaming about them. This could trigger binge eating. So make sure you do everything in moderation, too strict can cause major excesses.

Too severe can also cause the “all or nothing” effect; if you don’t allow yourself to eat chocolates,  and you eat one anyway, you can get the feeling that it doesn’t matter anymore, it’s too late anyway. And that you are going to eat all chocolate you can get your hands on and say to yourself “I’ll start again tomorrow”.

You can enjoy a biscuit or croissant every now and then. Try to apply the 80-20% rule; 80% of the time you choose healthy, but you can also eat out and enjoy a snack every now and then. If you are allowed to and it is not forbidden, you will keep your relationship with food healthy and extreme excesses will also be less likely to happen.

What can you do?

You want to limit carbohydrates. Leaving them out completely is difficult to sustain. What can you do? Cutting carbohydrates is an option, but don’t make it too extreme.

1. Eating a little less carbohydrates can be quite effective.

Try cutting back on carbohydrates with your meals and eating more vegetables instead. Vegetables are great plate fillers. Mega healthy, full of fiber and vitamins. Make it a tasty and looking great, by combining different colors of vegetables. Look up some tasty vegetable-recipes, you can find many great ones on the internet!

2. Try to eat one meal of the day without carbohydrates. That way it is much less rigid, more sustainable and you will still lose weight, perhaps less quickly than if you cut out all carbohydrates, but in a healthy way so that you can keep it up and you will not have an eating problem as a result, or gain weight due to the yo-yo effect or all-or-nothing effect.

Try to eat a low-carbohydrate meal in the evening, and eat carbs with luch and breakfast. There is a good chance that you will even sleep better, feel less bloated and wake up the next day with a flatter stomach. Just make sure that the food is tasty and you enjoy it.

Conclusion: you do not have to ban carbohydrates from your diet at all. Opt for the fiber-rich variety whenever possible and experiment with cooking. Make food and eating fun and not forbidden for yourself.

Please let me know if you have any questions or what your experiences are with this!

Greetings from Sita