Je hebt weer niks nodig! Veel plezier. Volg me op Youtube.

In deze video weer een fijne workout voor thuis, je hebt niks nodig!

Train met me mee in deze video op mijn YouTube kanaal:

Tijden van Corona virus: Je leven staat momenteel op zijn kop. Waarschijnlijk ervaar je veel stress. Je hebt vragen zoals: “Hoe lang gaat dit duren? Wanneer zie ik mijn bejaarde moeder weer? Ga ik hieraan failliet? Zal ik ook ziek worden?” Bovendien is je dagelijkse regelmaat er nu helemaal uit. Je zit de hele dag alleen thuis en je merkt dat je meer dan ooit de behoefte hebt aan snacken, snoepen, of eten in het algemeen. Wat kun je doen aan stress-eten? Hieronder een paar tips van mij. Succes!

1.geef aandacht aan je emoties

Stress is op dit moment heel groot bij velen en het probleem waar we mee te kampen hebben kun je uiteraard niet oplossen, we weten niet hoe dit zal lopen of hoe lang het gaat duren. Dat geeft een enorme stress. Hoe ga je daar mee om? Een reep chocolade gaat je hier helaas niet bij helpen. dat klinkt logisch maar denk er eens over na. Hoe voel je je na het eten er van? Meestal is het antwoord: “nog slechter dan er voor”. Want je had je voorgenomen het niet te doen en nu doe je het toch. En de problemen zijn er nog.

Wat kan je doen om aandacht te schenken aan je gevoelens? Je kan natuurlijk met iemand bellen of facetimen en praten over je gevoelens. Je bent niet alleen en als je wat begrip krijgt en hoort dat een ander er ook last van heeft, kan dat heel veel verlichting geven. En geloof me; je bent niet de enige die deze gevoelens heeft.

Schrijf in een dagboek op hoe je je voelt. Gooi alles er uit en kijk ook eens of de gedachten die je hebt over jezelf wel reëel en waar zijn. Ben je een mislukkeling als je een zak drop opeet als je je rot voelt? Nee, je bent gewoon iemand die het ergens moeilijk mee heeft en die iets nodig heeft (meestal iets anders dan een zak drop). Kun je de negatieve gedachten die je over jezelf hebt eens echt opschrijven? Lees ze eens hardop en stel je eens voor dat je iemand die je kent dit over zichzelf zou zeggen. Het is dikwijls helemaal niet waar, heel negatief en overdreven. En dan komt de hamvraag: Wat heb je nodig? Rust? Of wat aandacht? Ga eens nadenken hoe je jezelf dit kan geven. Mediteren? Bewegen? Een lekkere gezonde maaltijd voor jezelf klaarmaken?

foto: Cottonbro

2. wat je niet kooPt of kooKt kan je ook niet opeten

Klinkt easy he? Maar dat is het ook. Kun je niet omgaan met een gigantische zak chips in huis? Koop hem dan niet want hij roept naar je vanuit de kast tot je de bodem ziet. Ik ken mensen bij wie in de kast een zak chips staat met een wasknijper er op. Na een handje hebben ze genoeg. Voor velen is het te veel gevraagd om dit soort zelf-dicipline van zichzelf te verwachten. Vermijd de situatie dan in zijn geheel door het niet te kopen (of neem je pinpas niet mee, dat kan ook ;-))

Kook je altijd grote porties, en schep je dan meerdere keren op, waardoor je veel te vol zit? Begin eens met het afmeten van de porties die je kookt. Of zoek eens op op internet hoeveel een normale portie is van een voedingsmiddel. Het zal je versteld doen staan! (Voorbeeld: 1 “normale” portie yoghurt is 150 gram) Wat niet over is, kan je niet opeten. Veel van mijn klanten koken grote hoeveelheden. Dat doen ze zodat ze voor meerdere dagen te eten hebben. Dan doen ze de rest in de vriezer, heel slim! Maar na het eten is het nog te warm om in te vriezen, dat moet even afkoelen. Kan je in deze afkoel-tijd geen weerstand bieden, en gaat de hele pan die je voor drie dagen had gekookt diezelfde avond nog leeg? Kook dan wat minder, dan lukt het je de volgende keer wel.

3. plan je voeding

Deze tip is enorm waardevol, maar vergt wel wat organisatie. Als je nou echt het gevoel hebt geen controle meer te hebben over je snack en snaai gedrag, dan kan deze tip je echt helpen, zie het als een “heropvoeding” van jezelf. het actief aanleren van nieuw gedrag.

Zo gaat het in zijn werk: je pakt je agenda en kijkt: hoe ziet morgen je dag er uit? Hoe laat sta je op, hoe laat ga je slapen en wat zijn de tijden waarop je gaat eten? Eerst maak je een tijdlijn voor de dag van morgen. Hoe laat ga je je hoofdmaaltijden nemen? En dan beslis je wat je gaat eten. wees gedetailleerd en wees realistisch. heb je tijd om deze maaltijden te maken? Heb je de spullen in huis of moet je nog wat halen? Is het haalbaar? En dan kijk je hoe lang de tijd is tussen de maaltijden. Is deze tijd 3 uur of langer? In dat geval is het vrijwel zeker dat je honger krijgt tussendoor. Plan op deze momenten een snack in. Zorg er voor dat het een snack is die bevredigt en vullend genoeg is, anders sla je de plank mis. Snacks zoals: wortels of volkoren cracker met hummus, een gekookt ei of een banaan.

Ga dit eens actief doen, niet een dag, maar elke dag. Tot je een gezond voedingsplan hebt, waarover je zelf de regie hebt.

4. vermijd honger

Zin in snacks of snoep wordt dikwijls getriggerd door honger. Als je heel vaak de neiging hebt tot snacken en snoepen, bedenk je dan eens of je niet te weinig calorieën eet tijdens de hoofd-maaltijden. Ik kom helaas vaak klanten tegen (met name vrouwen) die van zichzelf verwachten dat ze maar 1200 calorieën of minder per dag eten. Geen wonder dat ze last hebben van eetbuien, ze hebben gewoon honger! Ik snap dat mensen dikwijls bang zijn om dik te worden en als gevolg daarvan om te veel calorieëen te eten, maar als je zo weinig eet, dat het resulteert in voortdurend suikkerrijke of vette snacks eten met nauwelijks voedingswaarde, waarna je enorm veel spijt hebt, dan gaat er iets mis. Dat is niet goed voor jezelf zorgen. Voed jezelf met gezonde voeding. En eet een snack als je er echt trek in hebt. Als je na het eten er van een vies vol gevoel hebt, uitgeput bent en spijt hebt van wat je hebt gegeten, dan heeft dat niets te maken met het genieten van een lekker ijsje. Dat is pure zelfkastijding. Verdiep jezelf in het maken van lekker eten, dat ook gezond is. Dan voel je je gezond, bevredigd en in controle over jezelf.

En denk er eens over na: als je het koud hebt, dan doe je een trui aan. Dus: heb je honger? Eet gewoon een boterham. Je lichaam vraagt er om.

5.moeilijke momenten

Heb je elke dag om 16:00 een onbeheersbare neiging om te gaan snaaien? Of ren je na een hele dag van gezond eten alsnog naar de avondwinkel om van alles en nog wat te gaan snaaien? Is het meestal na het drinken van alcohol? Ga eens na wat voor jou in je dagelijks leven de momenten zijn dat je voor de bijl gaat. En maak een plan voor jezelf. Dit zijn namelijk de momenten waarop je een gezonde snack zou kunnen inplannen. En dan bedoel ik dus niet een stengel bleekselderij. Iets wat gezond en lekker is. Een bakje Griekse yoghurt met honing en walnoten bijvoorbeeld, popcorn, een plakje banana-bread, een appel met wat pindakaas. Bedenk eens wat lekkere snack ideeën, of ga eens op zoek naar wat fijne recepten hiervoor. Internet staat er vol mee en nu heb je wat meer tijd om je hierin te verdiepen.

foto: Caio Resende

6.hoe ga je met jezelf om?

Je hebt al mijn tips van hierboven opgevolgd, en toch is het weer mis gegaan. Je stond in de supermarkt met je gezonde boodschappenlijst en toen je thuis kwam zaten er allemaal paaseitjes in je tas en toen heb je ze allemaal achter elkaar opgegeten. En nu heb je spijt en denk je “ik leer het nooit” of “ik kan mezelf niet beheersen” of dat soort negatieve dingen over jezelf. Wees realistisch en mild naar jezelf. Is het een ramp? Nee, het kan gebeuren. Sterker nog; iedereen heeft dit wel eens. Die hele supermarkt staat in het teken van de verkoop van paaseitjes en daar zijn hele studies en strategieën over bedacht die er op gericht zijn om jou deze te laten kopen. Vet moeilijk om weerstand te bieden hieraan, ja soms ook voor mensen met een boodschappenlijstje (Ik geef nu dit voorbeeld, maar zijn enorm veel andere situaties te bedenken waarin het mis zou kunnen gaan). Je bent niet perfect en het zal zeker wel eens vaker gaan gebeuren. Hoe ga je er mee om? Straf jezelf niet af. Je bent nieuw gedrag aan het aanleren. dat heeft tijd nodig. gewoon weer doorgaan, niks aan de hand. Komt goed. Praat er met iemand over of schrijf het op. Je kunt het wel! Nieuw gedrag aanleren heeft tijd nodig. Maak er geen punt van.

Hoe bestraffender je naar jezelf bent, hoe moeilijker je het jezelf maakt, en hoe groter de kans dat het weer mis zal gaan. Fouten zal je nu eenmaal maken, leg de lat niet te hoog. En bedenk dat je van een zakje paaseitjes echt niet dik word. Alleen van consequent te veel eten word je dik.

Als laatste wil ik even benadrukken dat ik absoluut niet tegen het eten van ijs, chips of andere snacks ben. In tegendeel! Ik juich een gezond en gebalanceerd voedingspatroon toe, met name in deze tijd, waarin gezond zijn extra belangrijk is. Het eten van iets lekkers en daar van genieten is lekker en ook gezond. Wat ik niet toejuich is als het achteraf gevoelens van negativiteit, verlies van controle en spijt geeft. En daarom wilde ik deze tips geven. Ik besef dat hierover nog veel meer te zeggen is, en dat zal ik graag doen als daar vraag naar is.

Ik wil je heel veel succes wensen! Sita

Niveau: Makkelijk

Bereidingstijd: 3 uur en 15 minuten, ja het is lang, dat weet ik, maar we zitten toch thuis nu, dus nu je hebt de tijd hier voor

Een bijgerecht dit keer. Het fijne van brood is dat het op zoveel manieren gegeten kan worden, de variaties zijn eindeloos. Het recept is van een bewonderenswaardige eenvoud; met maar 4 ingrediënten, die allemaal lang houdbaar zijn. Je bent eigenlijk heel snel klaar, de bereidingstijd zit hem in het rijzen, maar tijdens het rijzen heb je geen omkijken naar je deeg en kun je heerlijk twee afleveringen van Sex Education op Netflix bekijken.

Benodigdheden:

-zakje gedroogde gist van 7 gram

-Tarwebloem: 365 gram (neem het liefst volkorenbloem, voor hogere voedingswaarde en vezels)

-240 ml water, warm, niet heet

-Olijfolie

-Zout, 1 3/4 theelepel

Zoals je ziet heb ik de overheerlijke fancy olijfolie gebruikt van Yakelos.nl

Bereiding:

Was allereerst grondig je handen, waarbij je minimaal een keer “happy birthday” tegen jezelf zingt. Hygiene gaat voor alles tegenwoordig. En herhaal dit later voordat je met je handen het deeg aanraakt.

Doe de gist uit het zakje in een grote kom met daarbij 140 gram bloem en 250 ml warm water. Klop het met een garde en laat het mengsel vervolgens 20 minuten staan. Het zal een beetje gaan borrelen tijdens de rust en het wordt wat sponzig.

Voeg 1 1/2 eetlepel olijfolie toe aan het mengsel, het zout en 225 gram bloem. Meng dit met een mixer met deeghaken op lage snelheid. Of gebruik je handen, als je geen mixer hebt. Doe dit totdat er een kleverig zacht deeg ontstaat. Als het te plakkerig is, voeg je nog met beleid wat bloem toe. Ga ongeveer 6 minuten door met kneden en maak een bal van het deeg.

Smeer een kom in met heel klein beetje olijfolie en draai de bal om zodat elke kant bedekt is met een kleine laag olie. Dek de kom af met plastic en laat ongeveer 2 uur staan, totdat de bal ongeveer twee keer zo groot gerezen is. Nu kan je lekker wat voor jezelf gaan doen, have fun 🙂

Snijd de deegbal in 8 gelijke porties en draai hier weer mini ballen. Dek dit weer af met floe en laat vervolgens weer 30 minuten staan, dus pak je Playstation weer op of je verzamelde werken van Franz Kafka.

Strooi wat bloem op een plank en plet er een kleine deegbal op, zachtjes platdrukken met je (grondig gewassen) vingers. Als ze alle 8 klaar zijn, laat ze dan weer 5 minuten rusten.

Bestrijk een pan met anti aanbaklaag met de overgebleven olijfolie en laat de pan flink heet worden. Bak 3 minuten aan een kant en draai om, vervolgens nog 2 minuten bakken aan de andere kant. De laatste keer omdraaien en laat 30 seconden op de eerste kant bakken. Als het goed is dan gaan de broodjes opzwellen in de pan en krijgen ze wat bruine vlekjes.

Eet smakelijk! Heerlijk met van alles en nog wat, zoals met Hummus of zoals op de foto met zelfgemaakte kippensoep.

Voedingsinformatie

In witte bloem (en dit recept bevat niet heel veel meer dan dat), is laag in zijn voedingswaarde. Bloem is een fijngemalen meel van granen, waaruit de buitenste schilletjes, de zemelen en de kiemen van het graan gezeefd zijn. Met andere woorden; alle waardevolle voedingsstoffen zijn er uit gehaald. Kies daarom voor volkorenbloem, hierin zitten vezels, en al het bovengenoemde zit er nog in. Hierdoor verzadigt het ook nog eens meer. Ik zie het je denken “maar waarom gebruik jij die dan niet in je recept?” Ja daar heb je me! Ik had deze nog staan en de insteek van deze foodblogs is: koken met wat je in huis hebt staan, en met houdbare producten, want we moeten nu zoveel mogelijk binnen blijven. Het eten van witte bloem en producten zoals witbrood is niet per se slecht of ongezond, maar ik wil alleen even benadrukken dat volkoren producten gezonder zijn en je hier meer aan hebt, That’s all. Tot snel weer

niveau: super-easy

Bereidingstijd: zo’n 10 minuten

Deze tijd, van barre regels en onzekerheid, vraagt om comfort food! Maar dan wel de lang houdbare soort, waar mee we onze voorraadkasten kunnen vullen. Ren vast naar je locale buurtwinkel of supermarkt, hamster onderstaande ingrediënten en GENIET! Mangiare!

Benodigdheden per persoon:

-half blik San Marzano tomaten

-Bevroren garnalen (liefst zonder al die tentakels en schillen er omheen..brrr)

-Lekkere dikke kappertjes uit een pot van de Marokkaanse buurt winkel, merk: Ceren (niet op de foto)

-volkoren pasta, 100 gram gekookt 

-60 gram artisjok harten, uitgelekt en in stukken gesneden

-halve teen knoflook, fijngehakt (enige product dat niet zo lang houdbaar is als de rest)

-cayenne peper

-basilicum gedroogd

Bereiding:

1. Pasta is typisch zo’n product waarvan we te veel bereiden en waarvan we vervolgens heel makkelijkeen tweede of derde keer opscheppen als er over is. 

Meet daarom goed af hoeveel je per persoon neemt. Let ook op of je de hoeveelheid gekookt of ongekookt afweegt. In dit geval heb ik 60 gram gedroogde volkoren pasta per persoon genomen, dit maakt ongeveer 100 gram gekookte pasta. Je kunt ook de pasta-lepel gebruiken, zoals op de foto. Als je de hoeveelheid neemt die in het gaatje past, heb je een eenpersoons portie. Maar dat wist je natuurlijk al!

2. Kook de pasta al dente, zo’n 10 minuten. Voeg een klein beetje olie aan het kookwater toe, om plak-pasta te voorkomen.

3. Tijdens het koken van de pasta kun je de saus maken: Plet eerst met je mes de teen knoflook. Zo kan je in één beweging de schil eraf trekken, super makkelijk. Hak de knoflook fijn (geperst is ook prima). Normaal eet ik nooit knoflook, maar hey, iedereen houdt nu 1,5 meter afstand dus heb ik een extra grote teen genomen. Neem het er van, nu kan het 🙂

4. Doe 1 eetlepel olijfolie in de pan, afmeten dus. Meer olie hoeft echt niet, je proeft het verschil niet eens. Ik begeleid voor mijn werk mensen met afvallen en helaas zit een calorieoverschot heel vaak in dingen zoals dit (En in dingen zoals eerdergenoemde portiegrootte pasta). In een eetlepel olijfolie zo’n 126 calorieën. Een scheut olie in de pan is misschien wel 5 eetlepels olijfolie, wel 630 calorieën in je eten, waarvan je niks proeft. Zo kan een avondmaaltijd heel erg oplopen, en is het moeilijk om op gewicht te blijven. NB: Investeer in een goede anti aanbak-pan, dat scheelt ook veel olie. 

Bak de knoflook in de oijfolie op laag vuur met de cayennepeper (ik hou van pittig), de gedroogde basilicum en de kappertjes. Als je kappertjes als eerste toevoegt komt de smaak heel goed tot leven! Wist je trouwens dat pittig eten metabolisme verhogend werkt? 

5. Voeg de garnalen toe. Maar let op, ze worden heel snel taai. Dus als ze niet doorzichtig meer zijn, doe je het vuur laag. Voeg de artisjok harten ook  toe

6. Voeg de tomaten saus toe. Let op dat je echt San Marzano neemt, het zijn de aller lekkerste tomaten ter wereld. Het maakt een enorm verschil. Ik beloof je dat je nooit meer terug wilt. Het vuur staat nog steeds heel laag, doel is enkel het warm houden van de saus. Plet voorzichtig met een spatel de stukken tomaat, zodat je een echte saus krijgt.

7. Proef nog even, heeft het nog wat nodig? Ik zeg het je nu vast: NEEEE! Zelfs geen parmezaanse kaas. 

Omdat ik gewichtsconsulent ben, hieronder de voedingswaarde per persoon. Valt best mee he?!

Deze maaltijd is hoog in vezels. Dit is welkom want ze vertragen de maag-ontlediging, waardoor je uren lang een vol gevoel hebt na het eten van deze delicioso maaltijd!

Buon apetito

P.s heb je advies nodig op het gebied van voeding? Ik kan je online coachen voor maar €15,00 per maand tijdens de crisis, special prize! Stuur me een bericht op sita@sitawillemse.nl

Sinds het besluit genomen is om de sportscholen te sluiten i.v.m het Corona virus, word ik als personal- en groepsles trainer overspoeld door vragen van klanten. Hoe kunnen ze het beste trainen buiten de gym?

Ik kreeg veel vragen van klanten of ik bootcamps wil geven in het park. Ik zou niks liever willen want het lijkt me hartstikke leuk, maar dat lijkt me op dit moment niet verantwoord. 

Één op één trainingen geef ik nog wel in het park, op gepaste afstand blijvend, en met een lading hygiënische doekjes om materialen te reinigen. 

Met het oog op het mogelijke vooruitzicht dat we straks ons huis niet meer uit mogen, hoe kunnen we dan in onze (soms kleine) woningen toch nog effectief trainen, wat kan je zelf doen om niet al je behaalde resultaat te zien verdwijnen? 

De meeste mensen in de sportschool hebben een trainingsschema, waarin veel oefeningen staan met apparaten, deze vallen natuurlijk af. Maar er is nog steeds veel mogelijk.

Ik wilde dit blog met jullie delen om je wat ideeën te geven hoe je dit het beste kunt aanpakken, hieronder mijn 8 tips:

  1. Investeer in klein materiaal voor thuis. Dumbbells (van minimaal 3 kg per stuk), een opblaasbare Swiss ball, elastieken, matjes, een Trx die je over de deur kunt hangen (of op het balkon of in je tuin) zijn allemaal kleine spullen die makkelijk op te bergen zijn en die je op veel plekken kunt kopen of bestellen. Zo kun je met best veel variatie voor een betaalbare prijs thuis je workout doen. Lekker muziekje er bij en gaan!
  2. Geen materialen, of geen geld hiervoor? Wees creatief: neem een zak kattenbak korrels van 10 kg en gebruik deze als core bag (pas op: niet slammen op de grond, anders ligt de hele kamer onder de korrels ;-)). Neem twee flessen water of twee grote blikken kikker erwten en gebruik ze als dumbbells. 
  3. Train met lichaamsgewicht. Planks, push ups, mountain-climbers, squats, jumping jacks, lunge-variaties, tricep dips; je hebt er niks voor nodig en je kunt de oefeningen best zwaar maken, als je mijn volgende tip gebruikt.
  4. Maak een mini circuit. Ik noem het volgende altijd 1, 2, 3-trainen: Ik neem 3 oefeningen: 1: een staande oefening zoals een lunge, een squat of een wall sit. 2: een liggende of zittende oefening zoals een been-abductie, hip thrust of tricep dips. 3: een gesprongen hartslag verhogende oefening, zoals een jumping jack, split jumps, burpees, etc. Vervolgens doe je de 3 oefeningen achter elkaar 15-20 herhalingen (of gewoon tot je buiten adem bent en/of het flink brandt) En dat herhaal je 3 ronden lang. Je kunt zoveel variaties maken als je wilt. Als je steeds opstaat, weer naar de grond gaat en dan gaat springen wordt het vanzelf intensief en train je ook je uithoudingsvermogen. 
  5. Leg de lat niet te hoog, jezelf motiveren is iets wat veel mensen moeite kost, daarin ben jij niet de enige! Daarom is er normaliter ook zo veel werk voor personal trainers zoals ik, en zijn groepslessen ook zo populair. Train je meestal een uur  lang in de sportschool? Misschien is 30 minuten wel beter vol te houden thuis. Of twee keer per dag een kwartier. Alles is meegenomen! Deze crisis tijd in ons leven vraagt om aanpassingen doen, en nieuwe manieren zoeken om gezond en fit te blijven, en ja, ook om bezig te blijven op den duur.
  6. Is zelf-motivatie moeilijk voor je als je thuis traint? Zoek dan een leuk Youtube kanaal met oefeningen. Ik maak zelf regelmatig filmpjes op mijn kanaal zonder uren uitleg er in, de techniek-tips staan er schriftelijk onder geschreven (wat ik zelf vaak heel vermoeiend vind: wil je een workout doen via Youtube, moet je eerst een half uur naar uitleg luisteren, dan haak je al af voor het eenmaal is begonnen :-0) Check hier mijn YouTube kanaal: https://www.youtube.com/channel/UCgjdZ8qADMwFy2gLxRgxgHg
  7. Houd rekening met de buren! Iedereen zit de komende tijd thuis en als je een gehorig huis hebt met onderburen, let op met dingen zoals touwtje springen! Je wilt er niet ook nog een buren ruzie bij hebben. Op het balkon is in dat geval een betere plek om te gaan touwtje springen.
  8. Lukt niks meer, trainen lukt niet en zit je ook nog eens met kasten vol met eten de hele dag te snacken en voel je jezelf met de dag uitdijen? Kijk dan eens naar de mogelijkheden die ik je kan bieden met personal coaching. Voor €15,00 per maand kun je via een makkelijk bedienbare app verschillende schema’s op maat krijgen van mij voor thuis. Ik geef je voedingsadvies en we houden wekelijks contact om je doelen te blijven behalen, ook in tijden van crisis. Onze gezondheid gaat nu voor en beweging en vitaminerijke voeding zijn hartstikke belangrijk.

Heel veel succes allemaal, ik hoop voor iedereen dat we snel weer in de gym kunnen trainen met je personal trainer of bij een leuke groepsles, met alle keuzemogelijkheden die we daar hebben is het daar het fijnst en het gezelligst

Groeten van Sita Willemse